Dažreiz rūpes par ķermeni sākas nevis ar intensīviem treniņiem, bet ar vienkāršiem un pieejamiem kustībām. Noliecieni uz priekšu, kurus var veikt sēžot un nesteidzoties, austrumu praksēs tiek uzskatīti par veidu, kā maigi uzturēt veselību un kustīgumu. Tie palīdz atslābināties, mazināt spriedzi un atgūt ķermeņa viegluma sajūtu. Par to ziņo dzen kanāls “Sporta padomi”.
Saturs
Kāpēc noliecieni uz priekšu tiek uzskatīti par ilgmūžības praksi
Noliecieni ir apgriezti stāvokļi, kas labvēlīgi ietekmē asinsriti un nervu sistēmu. Veicot maigu noliecienu, ķermenis pakāpeniski atslābst, elpošana palēninās, bet spriedze mugurā un kaklā samazinās. Šādu efektu īpaši novērtē cilvēki, kuriem ir sēdošs darbs un kuri vakarā jūtas noguruši.
Regulāra slīpumu veikšana veicina gremošanas uzlabošanos un smaguma sajūtas mazināšanos vēderā. Šie vingrinājumi bieži tiek iekļauti stiepšanās un atjaunošanās programmās, jo tie palīdz ķermenim “pārstartēties” bez slodzes un straujām kustībām, kā tas ir mugurkaula un muskuļu atslābināšanas praksēs.
1. metode: klasiskais sēdus noliecums
Šis variants ir pazīstams jogā un tiek uzskatīts par universālu. Tas maigi stiepjas muguras un kāju aizmugurē, noņemot spriedzi no pleciem un jostasvietas. Vingrinājumu ir ērti veikt vakarā, kad vēlaties atbrīvot ķermeni pēc dienas sēdus stāvoklī.
Sēžot uz grīdas, kājas izstiepj uz priekšu, rokas pacēla uz augšu. Izelpojot, ķermenis lēnām noliecas uz priekšu, rokas stiepjas uz pēdām. Ja stiepšanās ir ierobežota, ir atļauts saliekt ceļus. Pozīciju notur 10–12 sekundes un atkārto 3–5 reizes.
Metode Nr. 2: variants “kā geiša” no makko-ho
Šo noliecību bieži sauc par “tauriņu” un izmanto japāņu vingrošanā makko-ho. Tā palīdz samazināt slodzi uz jostasvietu, uzlabo iegurņa kustīgumu un veicina apakšējās ķermeņa daļas atslābumu. Šī prakse ir piemērota tiem, kuri daudz sēž un jūt saspringumu gūžas rajonā.
Sākuma pozīcija — sēžot uz grīdas, pēdas savienotas, ceļi izpletināti. Izelpas laikā veic noliecību uz priekšu ērtā amplitūdā, pēc tam ieelpas laikā ķermenis atgriežas augšā. Parasti pietiek ar 5-6 atkārtojumiem.
Metode Nr. 3: noliecoties, neceloties no krēsla
Šis variants ir ērts mājās vai birojā. Tas palīdz noņemt nogurumu no muguras un kājām un darbojas nomierinoši. Noliecoties sēdus, bieži iekļauj īsus pārtraukumus, lai mazinātu spriedzi un uzlabotu pašsajūtu.
Vienā variantā kājas izstiepj uz priekšu un noliecas uz pēdām, noturot pozīciju līdz 5 sekundēm. Citā variantā pēdas paliek uz grīdas, bet ķermenis viegli nolaižas uz leju, rokas stiepjas uz grīdas. Katru variantu veic 5-6 reizes.
4. metode: pazīstami noliecieni ar izstieptām kājām
Šie vingrinājumi daudziem ir pazīstami jau no bērnības, bet laika gaitā tie bieži vien tiek aizmirsti. Noliecības ar kājām uz sāniem palīdz atslābināt jostasvietu un uzlabot gūžas locītavu kustīgumu. Šāds formāts labi papildina maigas stiepšanās, kas tiek ieteiktas, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma mugurā.
Var noliekties uz centru vai pa kājām, uz dažām sekundēm paliekot šajā pozīcijā. Šo vingrinājumu ir ērti veikt mierīgā tempā, īpaši vakarā.
Noliecību variantu salīdzinājums
Klasiskā noliecība nodrošina vispārēju muguras un kāju atslābināšanu. Makko-ho variants vairāk ietekmē iegurni un jostasvietu. Noliecieni uz krēsla ir ērti ikdienas praksē, bet vingrinājumi ar izplestām kājām palīdz atgūt kustīgumu pēc ilga sēdēšanas. Visus variantus var mainīt atkarībā no pašsajūtas.
Lēto noliecienu plusi un mīnusi
Šos vingrinājumus novērtē par to vienkāršību un pieejamību.
- Piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem.
- Tās neprasa aprīkojumu un sagatavošanos.
- Var veikt mājās vai darbā.
Tajā pašā laikā ir svarīgi ņemt vērā ierobežojumus.
- Efekts ir pamanāms, ja vingrinājumi tiek veikti regulāri.
- Kustības jāveic maigi.
- Ja ir problēmas ar muguru, nepieciešama speciālista konsultācija.
Padomi slīpumu veikšanai
- Izvēlieties ērtu un stabilu pozīciju.
- Kustieties lēnām, bez straujām kustībām.
- Saskaņojiet noliecību ar izelpu.
- Nestrādājieties pēc maksimāla dziļuma.
- Pabeidziet vingrinājumu ar plūstošu iztaisnošanos.
Jautājumi par lēnajām noliecībām
Vai noliecības var veikt katru dienu?
Jā, ja tās veicat maigi un nejūtat sāpes.
Vai tie ir piemēroti gados vecākiem cilvēkiem?
Vairumā gadījumu jā, ja nav kontrindikāciju.
Kad ir labāk veikt šādus vingrinājumus?
No rīta, lai maigi aktivizētu organismu, vai vakarā, lai atslābinātos.
Vai tie var aizstāt treniņu?
Nē, bet tie labi papildina fizisko aktivitāti.
