Sākot no 70 gadiem, sākas jauns dzīves posms, kas bieži vien ir grūti saprotams. Daudzi šo posmu uztver kā dzīves tempa palēnināšanos, pārmērīgu piesardzību un šaubas par nākotni. Tomēr šī vecuma grupa slēpj arī pārsteigumus: atjaunotu brīvības sajūtu, jaunus projektus un spēju pilnveidoties. Kāds ir noslēpums? Ne tik daudz uzkrāto lietu daudzums, cik spēja atvieglot nastu, atbrīvoties no ieradumiem, kas izsūc ķermeni, prātu vai garu. Tieši šie automātiskie uzvedības modeļi, šie iesakņojušies uzskati grauj dzīves enerģiju daudz spēcīgāk nekā paši gadi. Nesenie pētījumi to apstiprina: enerģija ir atkarīga ne tik daudz no ģenētikas, cik no ikdienas izvēlēm, no nelielām upurēm, kas kopumā galu galā rada ievērojamu ietekmi.
Saturs
1. Sēdēšana un nekustīgums: pakāpeniska mazkustīga dzīvesveida pieaugums
Paskaties: televizors ir ieslēgts, krēsls ir ērts, laiks neizbēgami rit. Francijā, tāpat kā visur citur, pēc pensionēšanās strauji pieaug cilvēku skaits, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu . Ilgstoša sēdēšana palielina riskus: muskuļu masas zudumu, insulīna jutības samazināšanos, cukura vielmaiņas palēnināšanos un asinsrites palēnināšanos.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 45 000 sievietes, kuras novēroja 20 gadus, tika pierādīts, ka divas papildu stundas televīzijas skatīšanās dienā par 12 % samazina iespēju saglabāt labu fizisko un garīgo veselību vecumā. Aizstājot tikai vienu no šīm stundām ar vieglu fizisko aktivitāti, pat mājās, šo tendenci var mainīt.
2. Atlikt prieku uz rītdienu.
Saglabāt labāko porcelānu īpašiem gadījumiem, gaidīt iemeslu, lai atvērtu pudeli vīna, atlikt prieku par mīļākā apģērba valkāšanu. Šī ieradums atlikt visu uz vēlāku laiku, „laimes ekonomikas” vārdā, atņem dzīvei tās asumu. Pastāvīga gaidīšana uz iespējām, kas nekad neparādās, sašaurina dzīvi.
Drosmīgi izmantot to, kas sniedz prieku katru dienu, nav laika tērēšana: tas ir veids, kā godāt savu vēsturi, palikt tagadnē.
3. Pašizslēgšanās no mācībām: pārliecība, ka “jau ir par vēlu”.
Atkārtot: “Manā vecumā es esmu noguris no visa jaunā”. Domāt, ka atmiņa pieviļ, ka tehnoloģijas ir domātas tikai jauniešiem. Tomēr smadzenes paliek pielāgojamas.
Valodas apguve, viedtālruņa lietošana, jauna recepte: katra jauna pieredze stimulē kognitīvos procesus, palēnina atrofiju un pārtrauc rutīnu. Pat diskomforts no pirmajiem mēģinājumiem pierāda, ka smadzenes strādā.
Neirozinātnes pētījumi nepārprotami liecina: spēja mācīties nekad pilnībā neizzūd.
4. Patvērums vienās un tajās pašās stāstos.
Dažreiz mēs ejam pa apli. Atmiņas par pagātni mūs pilnībā pārņem, vieni un tie paši stāsti nemainīgi atkārtojas katrā ģimenes pusdienā. Dzīve pagātnē nomierina, bet vienlaikus ierobežo.
Jaunu atmiņu radīšana, jaunu iespaidu meklēšana, pat visniecīgāko, palīdz uzturēt interesi par sevi . Maršruta maiņa uz maizes veikalu, dalība kluba pasākumos, atvērtība nezināmajam: jaunums piepilda ar enerģiju.
5. Ļaut citiem pieņemt lēmumus jūsu vietā.
Savu kontu, ārsta apmeklējumu un digitālo rīku pārvaldības nodošana bērniem vai mazbērniem. Ērtības dēļ, bailēs no kļūdām, cilvēks kļūst par savas dzīves ārējo novērotāju. Tomēr katrs lēmums, pat niecīgs, veicina autonomijas attīstību.
Līdzdalība lēmumu pieņemšanā, drosme uzdot jautājumus, kontrole pār savu grafiku: šāda iesaistīšanās aizsargā pašapziņu un ierobežo bezspēcības sajūtu.
6. Atturieties no jauninājumiem un negaidītiem notikumiem.
Atsakieties no uzaicinājuma, izvairieties no jauna restorāna, atsakieties no ceļojuma nezināmības dēļ. Nulles risks nepastāv, bet riska trūkums apslāpē ziņkāri. Pētījumi par novecošanu liecina, ka tie, kuri tomēr uzdrošinās izkāpt no savas komforta zonas, saglabā labāku garastāvokli, plašāku draugu loku un uzlabotu kognitīvo veselību.
Pieņemt negaidīto nozīmē ļaut sev dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.
7. Ļaujiet veselībai kļūt par visu centrālo punktu.
Pastāvīgi veicot pārbaudes, apskates un apmeklējot ārstus, daži cilvēki galu galā veido savu dzīvi ap savu veselību. Kalendārs, kas ir pilns ar tikšanās reizēm, negarantē dzīves spēku atgūšanu.
Rūpēties par sevi – jā, bet ne par katru cenu.
Veselība ir līdzeklis, nevis mērķis. Kopīgi brīži, projekti, mazās prieka mirkļi – tas ir tas, kas piešķir veselībai jēgu.
8. Sevi liekot atteikties no priekiem vai meklējot attaisnojumus tiem.
Dejas „līdzsvara dēļ”, gleznošana „atmiņas saglabāšanai”, smiekli „tāpēc, ka tas ir veselīgi”. Vienmēr attaisnojums, nekad vienkārši prieks. Ļaut sev labi pavadīt laiku vienkārši prieka dēļ, izklaidēties bez attaisnojumiem – tā ir pretestība laika ietekmei. Pētījumi liecina, ka prieks, kas nav nekāda greznība, paaugstina morālo garu un pat stiprina imūnsistēmu.
9. Dzīve, kas pilnībā veltīta kārtības uzturēšanai, bez radoša impulsa.
Kārtības uzturēšana mājā, rēķinu apmaksa, uzkopšana. Bet tajā pašā laikā nekas netiek radīts, nekas netiek izgudrots. Kad dzīve reducējas uz vienkāršu pārvaldīšanu, iestājas garlaicība. Ideja par kādu projektu, pat visniecīgāko, atdzīvina vēlmi. Uzrakstīt pāris rindas, iestādīt jaunu ziedu, veikt remontu, pagatavot kaut ko citādāk: šie nelielie žesti piešķir dziļumu rutīnai, uztur dzīves enerģiju.
Galvenie momenti, lai mainītu tendenci
- Kustieties regulāri: katra kustība ir svarīgāka par intensitāti. Pat lēna iešana, stiepšanās, darbs dārzā.
- Apkārtiniet sevi ar daudzveidīgu draugu loku: uzturiet daudzpusīgu sociālo loku, izkāpiet no rutīnas, paplašiniet savu saskarsmes loku.
- Dodiet priekšroku dažādībai: ēdienā, nodarbēs un sociālajā mijiedarbībā. Garlaicība vājina, dažādība aizsargā.
- Klausieties savās vēlmēs: negaidiet atļauju, lai baudītu dzīvi, zīmētu, spēlētu, pētītu.
- Saglabājiet kontroli : piedalieties lēmumu pieņemšanā, pat ja tas prasa laiku vai pacietību.
Praktiski padomi, kā atjaunot aktivitāti pēc 70 gadu vecuma
- Mainiet sēdēšanas un aktivitātes periodus maksimums ik pēc 90 minūtēm.
- Izvēlieties piemērotu aktivitātes veidu: pastaigas, joga, peldēšana, dejas atbilstoši savām spējām.
- Dodiet priekšroku stabilitātei, nevis rezultātiem: 10 minūtes katru dienu ir labāk nekā 2 stundas reizi mēnesī.
- Trenējieties, mācieties un katru nedēļu uzziniet kaut ko jaunu par jaunu tēmu.
- Neizvairieties lūgt palīdzību vai padomu, lai pielāgotu savas aktivitātes savam fiziskajam stāvoklim.
- Piedalieties asociācijā, klubā, vietējā projektā, lai veidotu kontaktus.
- Atcerieties, ka zinātkāri un prieku var attīstīt jebkurā vecumā.
Bieži uzdotie jautājumi par fitnesu pēc 70 gadu vecuma
Kādu fiziskās aktivitātes līmeni ir lietderīgi uzturēt pēc 70 gadu vecuma?
Pasaules Veselības organizācija iesaka vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā (ātra iešana, peldēšana mierīgā tempā, braukšana ar velosipēdu), nepieciešamības gadījumā sadalot to īsākos intervālos. Tāpat ieteicams divas reizes nedēļā veikt muskuļu stiprināšanas un līdzsvara attīstības treniņus.
Vai ir riskanti sākt nodarboties ar jaunu sporta veidu pēc 70 gadu vecuma?
Sākt vienmēr var, ja to dara pakāpeniski un, ja nepieciešams, konsultējoties ar ārstu. Labāk ir dot priekšroku regulāram, nevis intensīvam treniņam un izvēlēties nodarbības, kas atbilst jūsu gaumei un spējām.
Kā cīnīties pret sociālo izolāciju?
Pievienoties grupām un asociācijām, bieži apmeklēt atvērtas telpas (bibliotēkas, tirgus, parkus) un uzturēt ģimenes un draugu saites — tas viss ir svarīgi. Jūsu sociālā loka daudzveidība aizsargā jūsu garīgo un fizisko veselību.
Vai atmiņa patiešām var uzlaboties pēc 70 gadu vecuma?
Jā, pateicoties regulārai stimulācijai: lasīšanai, spēlēm, mācībām, diskusijām, jaunu interešu atklāšanai. Smadzeņu plastiskums neizzūd; tas uzplaukst, pateicoties jaunumiem un zinātkārei.
