Jogurts ir daudzu cilvēku ikdienas uztura sastāvdaļa. Bet kas patiesībā notiek organismā, ja jogurtu ēdat katru dienu?
Saturs
Mēs ēdam jogurtu brokastīs, pievienojot to musli, kā mērci pusdienās vai kā salātu mērci vakariņās. Tā pikantā, svaigā garša lieliski sader ar daudziem produktiem.
Termins „jogurts” cēlies no turku valodas un nozīmē kaut ko līdzīgu „fermentētam pienam”. Pievienojot pienam pienskābes baktērijas un uzkarsējot to, tās pārvērš piena cukuru (laktozi) pienskābē (laktātu). Tas izraisa proteīna recēšanu, veidojot jogurtu ar tā raksturīgo garšu. Atkarībā no izmantotajām baktērijām garša var variēt no vieglas līdz pikantai.
Jogurta uzturvērtība
Jogurts galvenokārt sastāv no piena un tādēļ tam ir līdzīga uzturvērtība. Tas ir labs olbaltumvielu avots, kā arī kalcija , joda, B2 un B12 vitamīnu avots.
100 gramos jogurta (taukskābes saturs 3,5%) ir aptuveni 69 kcal, 4 g olbaltumvielu, 4 g ogļhidrātu un, kā izriet no tauku satura, 3,5 g tauku. Jogurta veidi parasti atšķiras pēc tauku satura:
- Krējuma jogurts : ne mazāk kā 10 procenti
- Dabīgais jogurts : ne mazāk kā 3,5 procenti
- Jogurts ar zemu tauku saturu : no 1,5 līdz 1,8 procentiem
- Beztauku jogurts : maksimums 0,5 procenti
Nenovērtējiet dabīgo jogurtu kā augļu jogurtu.
Augļu jogurts ir jāvērtē no uzturvērtības viedokļa atšķirīgi no dabīgā jogurta. Tas saistīts ar to, ka tajā ir papildu sastāvdaļas, piemēram, augļi, koncentrēts augļu sula, cukurs, saldinātāji, modificēts cietes, stabilizatori, aromatizētāji un krāsvielu koncentrāti.
Ziemeļreinas-Vestfālenes Patērētāju tiesību aizsardzības centra veiktajā pētījumā tika secināts, ka augļu jogurti augstā cukura satura dēļ ir drīzāk salds našķis nekā veselīga uzkoda. Ja vēlaties veselīgāku variantu, varat pašrocīgi pagatavot augļu jogurtu .
Jogurts katru dienu: sekas
Piena patēriņa ietekme ir daudzu strīdu priekšmets. Jogurts, gluži pretēji, bieži tiek uzskatīts par veselīgu, pateicoties tajā esošajām pienskābes baktērijām. Un patiešām, jogurta lietošana var sniegt daudz labumu veselībai. Tomēr daudzi pētījumi koncentrējas uz piena produktiem kopumā un mazāk uz jogurtu.
Labums veselībai
- Jūs saņemsiet vērtīgas uzturvielas: jogurts ir labs proteīna, kalcija, joda, B2 vitamīna un B12 vitamīna avots.
- Jūsu vidukļa apkārtmērs var samazināties : to apstiprina 2023. gada metaanalīze.
- Pārmērīga svara un aptaukošanās risks var samazināties : 2022. gada metaanalīze liecina, ka jogurta lietošana ir saistīta ar zemu pārmērīga svara un aptaukošanās risku.
- Sirds un asinsvadu slimību risks samazinās – iespējams: metaanalīze, kas veikta 2023. gadā, liecina, ka fermentētu piena produktu, tostarp jogurta, lietošana var pozitīvi ietekmēt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus.
- Iespējams, jums ir mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu – to liecina 2019. un 2023. gada pārskati.
- Tas var būt labvēlīgi zarnu mikroflorai un gremošanai: jogurtā esošās pienskābes baktērijas veicina labvēlīgu, dabīgu zarnu baktēriju augšanu un vienlaikus nomāc kaitīgo mikrobu vairošanos.
- Var samazināties riska attīstīties resnās zarnas vēzim: resnās zarnas vēzis ir vienīgais vēža veids, par kuru ir dati, ka regulāra piena produktu lietošana samazina risku.
Riski veselībai
Neskatoties uz jogurta daudzajām priekšrocībām veselībai, tā regulāra lietošana ir saistīta arī ar riskiem:
- Jogurts var izraisīt alerģiju un nepanesamību: piens un piena produkti ir starp 14 visizplatītākajiem alerģijas un nepanesamības cēloņiem.
- Jautājums par to, vai piena produkti izraisa iekaisumu vai veicina to, joprojām ir strīdīgs. Pašlaik nav pietiekamu zinātnisku datu par šo jautājumu.
- Piena produkti var veicināt prostatas vēža attīstību – iespējams: Kopumā pētījumu rezultāti par piena produktu kancerogēno ietekmi ir pretrunīgi. Ir dati, kas liecina, ka pārmērīga patēriņa var palielināt prostatas vēža attīstības risku. Tomēr, lai novērtētu šo risku, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Cik daudz jogurta dienā?
Acīmredzot: jogurts patiešām ir veselīgs. Bet tas nenozīmē, ka to vajadzētu ēst (katru dienu).
Ja jūs joprojām mīlat jogurtu, ir svarīgi ievērot devu: Latvijas Uztura biedrība (DGE) iesaka dienā patērēt divas porcijas piena produktu. Viena porcija ir 150 grami jogurta. Tātad, ja jūs nepatērējat citus piena produktus, saskaņā ar šo ieteikumu jūs varat patērēt līdz 300 gramiem jogurta dienā.
Kad nevajadzētu ēst jogurtu
Cilvēkiem ar laktozes nepanesamību vajadzētu būt uzmanīgiem ar jogurtu. Latvijā no šīs slimības cieš apmēram 15% iedzīvotāju.
Salīdzinājumā ar pienu jogurts satur mazāk laktozes, jo pienskābes baktērijas sadala lielāko daļu no tās. Tāpēc daži cilvēki ar laktozes nepanesamību jogurtu panes labāk nekā citus piena produktus. Ja jums ir laktozes nepanesamība, vislabāk ir pārbaudīt, kas jums ir piemērots un kas nav.
Jogurts: dzīvnieku labturība un ietekme uz klimatu
Kad jūs ēdat jogurtu, ir grūti ignorēt jautājumu par piena patēriņa ilgtspējību un ētiskumu : tā ražošanā tiek izmantots piens, ko bieži iegūst no augsti produktīvām piena govīm, kas audzētas rūpnieciskos apstākļos. Šīs govis bieži tiek turētas apstākļos, kas ir tālu no to sugas vajadzībām atbilstošiem apstākļiem.
To, ka šī problēma var skart pat bioloģiskos jogurtus, liecina pētījums, ko 2024. gadā veica Öko-Test: Öko-Test uzdeva piena saimniecībām un lauksaimniekiem detalizētus jautājumus par dzīvnieku turēšanu un barošanu un novērtēja uzņēmumu pārredzamību.
Lai gan piena govis, kas audzētas saskaņā ar bioloģiskajiem standartiem, kopumā dzīvo labāk nekā to radinieces, kas audzētas tradicionālā veidā, Öko-Test secina, ka „daudziem pārbaudītajiem piegādātājiem joprojām ir iespējas uzlabot dzīvnieku labturību”. Ziņojumā īpaši kritizēts fakts, ka dažas mazās bioloģiskās saimniecības praktizē strīdīgu sistēmu, kurā dzīvnieki tiek turēti piesieti .
Ietekme uz klimatu
Govis izdala metānu, kas klimata ziņā ir daudzkārt kaitīgāks nekā CO2. Tāpēc piena lopkopība negatīvi ietekmē klimatu . Turklāt piena govīm Latvijā ir nepieciešams daudz barības. Tas savukārt prasa lielas zemes platības, kuras teorētiski varētu izmantot tieši pārtikas ražošanai. Bieži vien šī barība tiek piegādāta no valstīm, kur tās audzēšanai tiek izcirsti tropu meži. Rūpnieciskā lopkopība tiek uzskatīta par vienu no galvenajiem klimata krīzes faktoriem.
Pat Latvijas Uztura biedrība (DGE) tagad raksta:
„Dzīvnieku izcelsmes produktu ražošana rada nopietnu slogu videi. Salīdzinot ar govs pienu, augu izcelsmes piena aizstājēji vidēji rada mazāk siltumnīcefekta gāzu, patērē mazāk ūdens un prasa mazāk zemes.”
Arī Federālais uztura centrs (BZfE ) 2025. gada novērtējumā raksta: „Piena un piena produkti ilgu laiku tika uzskatīti par veselīga uztura simbolu, pateicoties to augstajai uzturvielu koncentrācijai. Pēdējos gados tie tiek pakļauti arvien lielākai kritikai, jo dzīvnieku izcelsmes produktu ražošana rada slogu klimatam un videi. Viens no iespējamajiem risinājumiem: apzināti un mēreni patērēt pienu, biezpienu, jogurtu un tamlīdzīgus produktus. Tādējādi mēs taupām resursus un vienlaikus gūstam labumu no to augstās uzturvērtības.”
Utopija iesaka: labāk nepatērēt jogurtu katru dienu.
No vienas puses, ir medicīniski iemesli, kāpēc jogurts būtu jālieto regulāri. No otras puses, pārmērīga piena produktu lietošana ir problemātiska no ētiskā, kā arī ekoloģiskā un klimatiskā viedokļa.
Ja jūs nodrošināt sev pietiekamu svarīgāko uzturvielu (kalcija, joda, B2 un B12 vitamīnu) patēriņu, jogurta lietošana no veselības viedokļa nav obligāta. Pašlaik ir pieejamas daudzas labas alternatīvas, kuru sastāvā ir soja, auzas, indijas rieksti, kokosrieksts, mandeles vai lupīnas, kas viegli var aizstāt jogurtu no govs piena.
Ja jūs dodat priekšroku tradicionālajam jogurtam, mēs iesakām pēc iespējas izvēlēties bioloģisko jogurtu no vietējām govīm, kas audzētas ganībās . Bioloģiskā piena ražošana bieži nodrošina labākus govju turēšanas apstākļus un nedaudz mazāku ietekmi uz vidi , jo īpaši, ja govis ganās ganībās.
