Brokastis nav vienkārši pirmā ēdienreize, bet gan visas dienas pamats. Tās nosaka vielmaiņas tempu un ietekmē to, kā organisms turpmāk patērēs enerģiju. Ja izlaižat brokastis vai izvēlaties nepareizos produktus, svara zudums var palēnināties, pat ja kopumā uzturs šķiet “pareizs”.
Saturs
Kā brokastis ietekmē vielmaiņu
Pēc nakts miega organisms atrodas enerģijas taupīšanas režīmā. Brokastis palīdz “iedarbināt” vielmaiņu un dod organismam signālu, ka nav nepieciešams badoties. Rezultātā:
- samazinās risks pārēsties dienas laikā;
- cukura līmenis asinīs kļūst stabilāks;
- parādās vairāk enerģijas un koncentrēšanās spējas;
- organisms labprātāk patērē kalorijas.
Cilvēki, kuri regulāri brokastojas, parasti vieglāk kontrolē savu svaru un retāk ķeras pie saldumiem un ātrajiem uzkodām.
Brokastu kļūdas, kas traucē svara samazināšanu
Pat ja brokastis tiek ēstas, tās var traucēt svara samazināšanu. Visbiežākās kļūdas:
- brokastis no saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem;
- ātrās putras ar cukuru;
- kafija bez ēdiena;
- pārāk maza porcija, pēc kuras ātri rodas izsalkums.
Šāda brokastis izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, pēc tam — nogurumu un spēcīgu izsalkumu. Rezultātā dienas laikā kļūst grūtāk kontrolēt apetīti un apēstā daudzumu.
Kādam jābūt brokastīm, lai zaudētu svaru
Brokastis, lai zaudētu svaru, nav par minimālo kaloriju daudzumu un izsalkumu. To uzdevums ir sāpināt, dot enerģiju un palīdzēt kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Pareizi sastādītas brokastis palīdz ēst mazāk vēlāk un izvairīties no spontāniem uzkodām.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars
Lai brokastis patiešām palīdzētu zaudēt svaru, tajās jābūt visām galvenajām sastāvdaļām:
- Olbaltumvielas — palīdz ilgāk palikt sāturam un uztur muskuļus.
- Ogļhidrāti — dod enerģiju un palīdz pamosties.
- Tauki — palēnina pārtikas sagremošanu un pagarina sāta sajūtu.
Kad brokastīs ir līdzsvars, cukura līmenis asinīs paliek stabils, kas nozīmē, ka ir mazāka vēlme pēc saldumiem un uzkodām.
Kāpēc svarīga ir sāta sajūta, nevis kaloriju daudzums
Viena no galvenajām kļūdām, zaudējot svaru, ir izvēlēties brokastis tikai pēc principa “mazāk kaloriju”. Rezultātā cilvēks ātri atkal grib ēst.
Daudz svarīgāk ir, lai brokastis:
- sāta sajūtu saglabātu vismaz 3–4 stundas;
- neizraisītu strauju nogurumu;
- palīdzētu mierīgi izturēt līdz pusdienām bez uzkodām.
Sātīgas, bet sabalansētas brokastis bieži darbojas labāk nekā ļoti vieglas, bet „tukšas”.
Šķiedru un ūdens nozīme
Šķiedras ir viens no galvenajiem elementiem brokastīs, lai zaudētu svaru. Tās:
- palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos;
- palīdz kontrolēt apetīti;
- uzlabo gremošanu;
- rada sāta sajūtu.
Šķiedru avoti brokastīm ir auzas, pilngraudu produkti, augļi, ogas, sēklas un rieksti.
Nevajadzētu aizmirst arī par ūdeni. Glāze ūdens pirms vai brokastu laikā palīdz izvairīties no pārēšanās un uztur normālu organisma darbību.
Ja meklējat iedvesmu un praktiskus risinājumus, esam apkopojuši 10 veselīgus un sabalansētus brokastu receptes, kas palīdz ilgstoši sajust sāta sajūtu, dod enerģiju un ir lieliski piemērotas svara samazināšanai. Šīs brokastis ir viegli pagatavojamas un ļauj ievērot sabalansētu uzturu bez ierobežojumiem.
Labākie produkti brokastīm, ja vēlaties zaudēt svaru
Brokastis svara zudumam jābūt sātīgām, viegliem un organismam saprotamiem. Tāpēc augu izcelsmes produkti arvien biežāk kļūst par rīta uztura pamatu. Tie dod enerģiju, palīdz kontrolēt apetīti un nepārslogo gremošanu.
Olbaltumvielu produkti: kāpēc augu gaļa ir lieliski piemērota brokastīm
Olbaltumvielas ir galvenais elements brokastīs, ja vēlaties zaudēt svaru. Tās palīdz ilgāk justies sāturam un samazina vēlmi uzkost. Turklāt augu izcelsmes olbaltumvielas ir vieglāk uzsūkties un nerada smaguma sajūtu.
Augu izcelsmes gaļa ir ērts olbaltumvielu avots rīta maltītei, īpaši, ja vēlaties kaut ko sātīgu un ierastu garšā. Tā:
- nesatur holesterīnu;
- parasti satur mazāk piesātināto taukskābju;
- labi sāta;
Augu gaļu var lietot desas vai bekonu vietā — bez liekām kalorijām un slodzes organismam.
Lēnie ogļhidrāti + augu piens: enerģija bez pārēšanās
Auzas, kvinoja, griķi un citi pilngraudu produkti ir ideāli piemēroti brokastīm, īpaši kopā ar augu pienu.
Augu piens:
- nesatur holesterīnu;
- vieglāk sagremojams;
- piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību;
- padara brokastis mazāk kalorijām bagātas, bet ērtākas.
Auzu, mandeles un sojas piens ir lieliski piemērots putrām, smūtijiem un kafijai, palīdzot samazināt kopējo kaloriju daudzumu, nezaudējot garšu.
Veselīgi tauki un augu izcelsmes produkti: sāta sajūta bez smaguma
Augu tauki mērenā daudzumā palīdz kontrolēt apetīti un padara brokastis sātīgākas.
Labākie varianti:
- riekstu un sēklu;
- avokado;
- riekstu pastas bez cukura;
- augu eļļas nelielā daudzumā.
Kombinācijā ar augu pienu un augu gaļu šādi produkti veido sabalansētu brokastu maltīti, kas palīdz zaudēt svaru bez izsalkuma sajūtas.
