Jauni pētījumi un uztura eksperti ir vienisprātis, ka mērenā augļu patēriņa nodrošina svarīgu antioksidantu uzņemšanu un var samazināt dažādu slimību risku. Pagatavošanas veids, pievienotās sastāvdaļas un diennakts laiks ir izšķiroši, lai iegūtu pozitīvus rezultātus.
Saturs
Kafija jau daudzus gadus ir bijusi uzmanības centrā, bet nesenie pētījumi liecina, ka šis izplatītais dzēriens ir ne tikai nekaitīgs, bet arī labvēlīgs veselībai daudzos aspektos.
Saskaņā ar daudziem zinātniskiem avotiem un citētiem speciālistiem, kafija ir galvenais antioksidantu avots amerikāņu uzturā , ievērojami palīdzot cīnīties pret iekaisumu un samazināt tādu slimību risku kā sirds slimības, 2. tipa diabēts un daži vēža veidi.
Pie tam pievienojas — lai gan ne galīgie — dati, kas liecina, ka mērens kofeīna patēriņš var palīdzēt novērst Alcheimera slimību un demenci .
Profesors Tims Spektors , epidemioloģijas un uztura eksperts, apgalvo, ka „vairumam cilvēku kafija ir noderīga”. Viņš paskaidro, ka „galvenais iemesls ir polifenoli, kas baro zarnu mikrofloru un veicina mikrobu kopienas attīstību, kas, kā zināms, ir saistīta ar metabolisma veselības uzlabošanos, iekaisuma mazināšanos un slimību riska samazināšanos”.
Turklāt Spector norāda, ka „kafija ir arī pārsteidzoši labs šķiedru avots: 1,5 g uz tasi; tātad, ja jūs izdzerat trīs tases dienā, jūs saņemat no 4 līdz 5 g šķiedru”.
Viens no izplatītākajiem maldiem bija, ka piena pievienošana samazina kafijas antioksidantu iedarbību piena proteīnu mijiedarbības ar polifenoliem dēļ. Tomēr nesenie Kopenhāgenas Universitātes pētījumi liecina par pretējo: šāda kombinācija var pat divkāršot pretiekaisuma iedarbību.
Uztura speciāliste Clarissa Lenher: „Zinātniskie dati par piena pievienošanu kafijai ir mainījušies. Iepriekšējie pētījumi liecināja, ka piena olbaltumvielas var saistīties ar kafijas polifenoliem un samazināt to antioksidantu aktivitāti”.
Tomēr jaunākie pētījumi rāda pretrunīgu ainu. Nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka neliela piena daudzuma pievienošana neitralizē kafijas labvēlīgo ietekmi uz veselību. „Ja jūs dodat priekšroku latte, jūs joprojām saņemsiet daudz antioksidantu, un, protams, jūs tos neitralizēsiet,” viņa norādīja.
Lenherrs arī brīdina, ka „daži augu piena veidi, tostarp pazīstami auzu piena zīmoli, satur piedevas, kas neitralizē kafijas labvēlīgo ietekmi”. Viņš piebilst ieteikumu par latte tipa dzērieniem: „Trīs vai četru glāžu izdzeršana dienā, visticamāk, ir kaitīga veselībai. Ļoti maz cilvēku izdzer četras lielas glāzes piena dienā, bet viņi var izdzert četras latte.”
Pagatavošanas veids ir ļoti svarīgs. Kafija, kas pagatavota ar franču preses kafijas kannu, kas ir ļoti populāra, satur tādas vielas kā kafestols un kahveols, kas atrodamas eļļainā uzlējumā.
Profesora Spektera teiktajā, „franču presē pagatavotā kafija satur kafestolu un kahveolu — eļļainus savienojumus, kas paliek dzērienā”. Viņš uzsvēra, ka „ ir pierādīts, ka šie savienojumi paaugstina LPNP („sliktā”) holesterīna līmeni; pretstatā filtrēta kafija šos savienojumus nesatur”.
No otras puses, Spector norāda, ka „šķīstošā kafija joprojām ir kafija, bet tā var saturēt mazāk polifenolu un bieži vien tajā ir augstāks šķiedru saturs”. Lenherrs piebilst, ka „pētījumi liecina, ka šķīstošajā kafijā pagatavošanas un filtrēšanas procesā tiek izdalīti savienojumi, kas izraisa ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos”.
Turklāt viņš norāda, ka „tajā ir mazāk kofeīna nekā kafijā, kas pagatavota franču presē, tāpēc, ja vēlaties dzert kafiju vēlāk, šķīstošā kafija var būt nedaudz labāka izvēle”.
Neapgrūtiniet sevi, izvairieties no nevajadzīgiem papildinājumiem un liekiem sastāvdaļiem.
Kārdinājums pārvērst kafiju par desertu, pievienojot saldus sīrupus, krējumu vai stipri saldinātu pienu, ir plaši izplatīts, bet eksperti brīdina, ka šī ieradums padara dzērienu par metabolisma veselības ienaidnieku. “Vissliktākais veids, kā dzert kafiju veselībai, ir tad, kad tā vairs nav kafija, bet kļūst par desertu,” saka profesors Spector.
“Sīrupu, saldināta piena un liela daudzuma cukura vai pat putukrējuma pievienošana pārvērš to, kam vajadzētu būt polifenolu daudzuma palielinājumam, par ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Daži komerciālie kafijas dzērieni satur vairāk piedevu un cukura nekā bezalkoholiskie dzērieni,“ viņš piebilst.
Profesors Spector arī paskaidro, ka ”augstāka cena nenozīmē, ka kafija ir veselīgāka”. Viņš paskaidro, ka vērtība parasti tiek noteikta pēc izcelsmes, audzēšanas reģiona, grauzdēšanas procesa, garšas īpašībām un zīmola, bet filtrēta melnā kafija — vai tā būtu lēta maisījums no lielveikala vai augstas kvalitātes kafija no viena reģiona — var nodrošināt līdzīgas polifenolu priekšrocības zarnām.
Lenherrs savukārt norāda, ka „augstas kvalitātes bioloģiskie graudi parasti satur mazāk pesticīdu atlieku un potenciāli mazāk pelējuma”, jo parasti tiek uzglabāti labvēlīgākos apstākļos.
Grauzdēšana un garšvielas: risinājumi, kas kopā dod rezultātu.
Attiecībā uz grauzdēšanu profesors Spectors apgalvo, ka „gaišāka grauzdēšana parasti saglabā vairāk hlorogēnskābes [CGC] un citu polifenolu, kas baro labvēlīgās zarnu baktērijas”.
Viņš arī apgalvoja, ka „tumšākā grauzdēšanā daļa no šiem savienojumiem tiek zaudēta ilgstošas grauzdēšanas procesā, kas nenozīmē, ka tumšā grauzdēšana ir slikta; tā joprojām satur daudz noderīgu savienojumu”.
Tiem, kas meklē saldumu bez cukura, Spector iesaka: “Gan kanēlis, gan kakao ir ārkārtīgi bagāti ar unikāliem polifenoliem, divkāršojot kafijas uzturvērtību. Mūsu pārtikas produktu sastāva datu bāzē kanēlis ir viens no bagātīgākajiem polifenolu avotiem, rēķinot uz gramu. Kakao satur flavonoīdus, kuru labvēlīgā ietekme uz asinsvadu veselību ir plaši pētīta.“
Lenherrs piekrīt: ”Kanēlis ir lieliski piemērots pievienošanai kafijai. Bet ņemiet vērā, ka daudzas kafejnīcās pārdotās šķirnes ir saldinātas ar nelielu cukura daudzumu.”
Kad un kā: svarīga ir laika izvēle
„Kafijas lietošana pirms pusdienas novērš miega kvalitātes pasliktināšanos nākamajās stundās kofeīna ietekmes dēļ, un miegs ir galvenais faktors labas vielmaiņas un vispārējās veselības nodrošināšanai,” norāda Spector.
Nesenā pētījumā, kas publicēts European Heart Journal, apstiprināta ideja, ka tiem, kuri dzer kafiju no rīta, nākamajā desmitgadē novēro zemāku mirstību.
Šajā ziņā, pēc Lenherra domām, „rīts ir labākais laiks kafijas lietošanai, jo tas sakrīt ar cirkādo ritmu, kad kortizola līmenis dabiski paaugstinās, un kafijā esošā kofeīna var pastiprināt šo kortizola reakciju”.
Kafija bez kofeīna un daudzkārt lietojamas krūzes: maz zināmas priekšrocības
Attiecībā uz kafiju bez kofeīna Lenherrs iesaka: „Kafijas bez kofeīna lietošana dienas beigās būs jums labvēlīgāka no cirkāda ritma viedokļa. Kafija bez kofeīna saglabā daudzas kafijas ar kofeīnu priekšrocības. Jūs nesaņemsiet tādu pašu koncentrēšanās spēju, skaidru prātu vai kognitīvo funkciju uzlabojumu, bet iegūsiet antioksidantus.“
Tikmēr Spectors piebilst: ”Kofeīna nesaturoša kafija sniedz lielāko daļu no priekšrocībām zarnu mikrobiomam, ko sniedz parastā kafija, jo tā joprojām ir bagāta ar polifenoliem.” Lenherrs iesaka meklēt „kafiju, kas pagatavota, izmantojot Šveices ūdens tehnoloģiju. Tas ir dabīgs, bez ķimikālijām veids, kā atbrīvoties no kofeīna”.
„Pētījumi liecina, ka mikroplastmasa no vienreizlietojamiem krūzīšiem var iekļūt karstos dzērienos un potenciāli ietekmēt zarnu veselību”, brīdina profesors.
Pēc Spekta teiktā, lai gan pagaidām nav galīgu pierādījumu par ilgtermiņa sekām, nevajadzīgas plastmasas ietekmes samazināšana ir saprātīga piesardzības pasākums. Savas krūzes lietošana ir vienkāršs veids, kā potenciāli samazināt mikroplastmasas patēriņu, kā arī dot savu ieguldījumu vides aizsardzībā.
