Sarunā ar The Times Stefānija Romiševska analizēja zinātniski pamatotas ieradumus, tehnoloģisko ierīču ietekmi un dažu uztura bagātinātāju lomu, izskaidrojot, kā nelielas izmaiņas dienas sākumā var ietekmēt miega kvalitāti.
Saturs
Sākot ar 2026. gadu, pilnvērtīgs miegs kļuva par vienu no galvenajām veselības problēmām. Pastāvīga noguruma sajūta, grūtības aizmigt un nepietiekama atpūta skar ievērojamu daļu iedzīvotāju, pat tos, kuri ievēro veselīgu dzīvesveidu.
Šajā situācijā veselīga dzīvesveida nozare popularizē ātrus risinājumus, tehnoloģiskas ierīces un piedevas, kas sola uzlabot nakts miegu.
Analītiskā rakstā, kas publicēts laikrakstā The Times, tiek izskatīts, kuras metodes ir zinātniski pamatotas, bet kuras paliek mītu jomā. Rakstā izmantota Stefānijas Romiševskas pieredze, kas ir miega fizioloģe, kura izstrādājusi programmas Lielbritānijas Nacionālā veselības dienesta (NHS) klīniskajiem centriem un konsultē profesionālos sportistus.
Savā grāmatā “Domā mazāk, guļ vairāk” Romiševska apkopoja pieredzi, ko viņa guvusi, palīdzot vairāk nekā 10 000 cilvēkiem, koncentrējoties uz bioloģiskā ritma regulēšanu un miega traucējumu mazināšanu.
Pamošanās brīdis kā atpūtas centrālais moments
Viens no Romiševska metodes pamatprincipiem ir saistīts ar dienas sākumu. Viņš ieteica neatstāt modinātāju pie gultas, lai izvairītos no tā atkārtotas iedarbināšanas: novietojot to tālāk no gultas, jums ir jāceļas, kas aktivizē nomodā esamības sistēmu agrāk.
Viņš pat ieteica izmantot divus modinātājus dažādās vietās, lai apgrūtinātu atkārtotu aizmigšanu.
Viņa arī uzsvēra, cik svarīgi ir izmantot modinātājus, kas imitē saullēktu — ierīces, kas pirms pamošanās izstaro pakāpeniski pieaugošu gaismu. Šis mehānisms imitē saullēktu un samazina dezorientāciju, ko izraisa pēkšņi trokšņi, kā arī sinhronizējas ar organisma dabisko hormonālo aktivizēšanos.
Papildinājumi: magnijs un melatonīns zem mikroskopa.
Rakstā tika norādīts, ka magnija izmantošanai kā miega līdzeklim ir ierobežots zinātnisks pamatojums. Pārskats un metaanalīze parādīja tikai nelielu ietekmi uz vecākiem cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, savukārt veseliem cilvēkiem ar normālu magnija līmeni dati bija pretrunīgi.
Attiecībā uz melatonīnu, hormonu, kas regulē miega un nomoda ciklu, eksperts norādīja uz tā lietderību noteiktās situācijās: mainot laika zonas un dažos retos cirkādo ritmu traucējumos.
Papildus šiem gadījumiem, metaanalīze, ko citē britu mediji, secināja, ka vidējais miega laika samazinājums ir tikai septiņas minūtes, turklāt ir iespējamas blakusparādības, piemēram, dienas miegainība, reibonis un galvassāpes.
Rīta rutīna, gaisma un kustība
Regulārs pamošanās laiks ir centrālais elements Romiševska pieejā. Viņš apgalvo, ka pamošanās vienā un tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot brīvdienas, veicina stabilāku miega un nomoda ciklu.
Pētījums, kas publicēts žurnālā Sleep Research Society, parādīja, ka cilvēki, kuri ievēroja pastāvīgu miega režīmu, atzīmēja labāku miega kvalitāti un mazāk bezmiega simptomu.
Dabiskā gaismas ietekme un agra aktivitāte pastiprina šo procesu. “Kad mēs tiekam pakļauti gaismas ietekmei, melatonīna līmenis samazinās, bet kortizola līmenis paaugstinās ,” Romiševskis paskaidroja izdevumam The Times. Pēc speciālista teiktā, palikšana gultā ar tālruni pagarinātu rīta miegainību.
Miega mainīgums un organisma adaptācija
Piedāvātais analīzes rezultāts liecina, ka miegs nepakļaujas vienotam režīmam. Hormonālās izmaiņas, slimības, stress vai darbības traucējumi ietekmē tā kvalitāti un ilgumu.
“Miegam jābūt mainīgam,” paziņoja Romiševskis. Tas nozīmē, ka organisms regulē miega fāzes atbilstoši savām vajadzībām .
Viņš arī pieskārās tendencei mēģināt “ uzkrāt miegu ” pirms intensīvām menstruācijām. Romishevsky noraidīja šo praksi, norādot, ka “nav iespējams uzkrāt miega stundas”. Atjaunošanās notiek, mainot miega fāzes, nevis palielinot miega stundu skaitu iepriekš.
Miega uzraudzība un ēšanas grafiki
Intensīva miega monitoru izmantošana tiek kritiski vērtēta. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Clinical Sleep Medicine, tika atklāts, ka cilvēki, kuri uzmācīgi uzraudzīja savu miegu, izjuta lielāku trauksmi un sliktākus subjektīvos rezultātus.
Turklāt miega fāžu noteikšanas precizitāte, izmantojot šos ierīces, bija mazāka par 50 % salīdzinājumā ar klīnisko polisomnogrāfiju.
Regulārs ēšanas laiks arī ietekmē iekšējo bioloģisko pulksteni. “Ja jums nav noteiktu ēšanas laiku, jūs varat traucēt organisma uztveri par atšķirību starp “dienu” un ”nakti” , — norādīja miega fiziologs.
Atpūtas daudzums un kvalitāte
Eksperti, tādi kā Romishevski, apšauba izplatīto mītu par astoņām stundām miega, uzsverot, ka miega vajadzības ir individuālas. Tas saskan ar Pensilvānijas štata universitātes pētījumiem, kas parādīja, ka mirstības risks palielinās nevis bezmiega dēļ, bet gan saistībā ar objektīvi īsu miegu (mazāk nekā 6 stundas) .
Saskaņā ar šiem datiem, miega trūkums nenozīmē paaugstinātu risku, ja atpūta tiek uztverta kā atjaunojoša, savukārt daudzu stundu neefektīvs miegs arī negarantē labumu veselībai.
Personīgā miega uztvere arī ietekmē veselību . Pētījumā, kas publicēts žurnālā „Journal of Psychosomatic Research”, tika pierādīts, ka cilvēki, kuri objektīvi gulēja slikti, bet neizjuta diskomfortu, mazāk nogurst un bija labākā noskaņojumā.
