Nelielas ikdienas izmaiņas var uzlabot garīgo veselību, paaugstināt koncentrēšanās spējas un palīdzēt pārvarēt izplatītus šķēršļus. Šeit ir daži galvenie veidi, kā tos ieviest savā ikdienas dzīvē, pēc Science Focus aptaujāto ekspertu domām.
Saturs
Motivācija nav tikai gribasspēka vai pastāvīgas pašspriedzes jautājums. Kas patiesībā notiek smadzenēs, kad cilvēks zaudē vēlmi rīkoties vai, gluži pretēji, saglabā savus ieradumus un mērķus laika gaitā? Science Focus ziņo, ka neirobioloģija ir noskaidrojusi mehānismus, kas nosaka, kāpēc daži cilvēki paliek koncentrēti, bet citi jūtas nonākuši strupceļā.
Tā vietā, lai piedāvātu burvju formulas, tādi eksperti kā klīniskais psihologs Avigail Lev, neirobiologs Amy Reichelt un psihologs Anthony Thompson atklāj zinātniski pamatotas stratēģijas, kas palīdzēs jums attīstīt motivāciju un veidot stabilas ieradumus ilgtermiņa labklājībai un produktivitātei.
Kā smadzenēs rodas motivācija
Motivācija ir sarežģītu smadzeņu procesu rezultāts, kurā amigdala darbojas kā emocionālais centrs, reaģējot uz bailēm un iniciējot darbības, bet priekšējā smadzeņu garoza nodrošina plānošanu un uzdevumu izpildi. Levs rakstā žurnālā Science Focus paskaidroja, ka optimāls trauksmes līmenis ir izšķirošs: ja tas ir zems, motivācija nav; ja tas ir augsts, tas var izraisīt paralīzi un bezdarbību.
Dopamīns regulē smadzeņu atalgojuma sistēmu. Kad mēs izjūtam kaut ko pozitīvu, smadzenes to izdalī, kas pastiprina vēlmi atkārtot šo uzvedību. “Dopamīns palīdz mums izlemt, kādas darbības veikt, lai iegūtu kaut ko labu un izvairītos no kaut kā slikta,” intervijā Science Focus teica Eimija Raichelt. Šis mehānisms izskaidro, kāpēc digitālās platformas izmanto paziņojumus un dažādas atlīdzības, lai piesaistītu uzmanību un mudinātu lietotājus bieži izmantot platformu.
Ir divi galvenie motivācijas veidi: iekšējā motivācija, kas rodas no personīgās intereses, un ārējā motivācija, kas ir ārējo atlīdzību, piemēram, naudas vai atzinības, rezultāts.
Tompsons brīdināja, ka paļauties vienīgi uz ārējiem atalgojumiem nozīmē, ka, kad tie beidzas, interese par uzdevumu arī pazūd. Eksperti iesaka atrast dziļāku jēgu vai personīgu saikni ar mērķiem, jo tas stiprina iekšējo motivāciju.
Astoņas motivācijas attīstības stratēģijas saskaņā ar neirobioloģiju.
1. Samaziniet traucējošo faktoru skaitu digitālajā vidē.
Pirms ķerties pie svarīgiem uzdevumiem, ir lietderīgi ierobežot traucējošos faktorus digitālajā vidē. Science Focus citēts pētījums liecina, ka tālruņa klātbūtne pastiprina vēlmi to pārbaudīt. Novācot tālruni no redzesloka, vienkāršojot galveno ekrānu un atslēdzot ne steidzamos paziņojumus, jūs varēsiet koncentrēties uz patiesi svarīgām lietām.
2. Izvirziet procesa mērķus.
Papildus galīgo mērķu noteikšanai, piemēram, „brīva spāņu vai angļu valodas pārvaldīšana”, ir lietderīgi noteikt arī mērķus, kas saistīti ar mācību procesu, piemēram, veltīt piecas minūtes dienā mācībām. Tompsons norādīja, ka šāda pieeja nodrošina pastāvīgu atgriezenisko saiti un uztur motivāciju, pateicoties jūtamiem un regulāriem panākumiem.
3. Izvirziet sev nelielus un sasniedzamus mērķus.
Reichelt atklāja, ka smadzenes izdala dopamīnu pat veicot ļoti vienkāršas uzdevumus. Lielu mērķu sadalīšana sasniedzamās daļās un katra solīša uz priekšu atbalstīšana palielina iespēju saglabāt jaunas ieradumus.
4. Saistiet mērķus ar plašāku misiju.
Ilgtermiņa labklājība ir atkarīga no motivācijas, kas pārsniedz īslaicīgu baudu. Psiholoģe Emma Seppälä, kas citēta žurnālā Science Focus, brīdināja no domas, ka gandarījums par mērķa sasniegšanu ilgs mūžīgi: „Eudemoniska apmierinātība, kas saistīta ar augstāku mērķi, uztur ilgtermiņa apņēmību un motivāciju”.
5. Divu minūšu noteikums
Psiholoģe-organizatore Kristīne Mann ieteic „divu minūšu noteikumu”: uzsāciet jebkuru uzdevumu, ko var paveikt šajā laikā. Mann saka, ka tas novērš sīku pienākumu un stresa uzkrāšanos, kā arī atvieglo noderīgu ieradumu veidošanos.
6. Iedomājieties nākotnes sekas.
Pārdomas par to, ko jūs jūtat pēc uzdevuma pabeigšanas — vai nepabeigšanas — var palīdzēt jums pieņemt pamatotus lēmumus. Sepyaļa iesaka salīdzināt gandarījumu, ko jūs izjūtat pēc treniņa, ar nogurumu, ko jūs izjūtat pēc bezdarbības. Šī emocionālā sajūta palīdz jums izvēlēties variantus, kas veicina jūsu labklājību.
7. Retrospektīvā prognozēšana
Retrospektīvā prognozēšana nozīmē nākotnes panākumu iztēlošanos un to sasniegšanai nepieciešamo soļu noteikšanu. Pēc Science Focus aptaujāto ekspertu teiktā, šī metode par 30 % uzlabo jūsu spēju noteikt, kādi ikdienas lēmumi veicinās kopējā mērķa sasniegšanu.
8. Nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm.
Saskaņā ar Science Focus apkopotajiem datiem, īsu fizisko aktivitāšu iekļaušana treniņu režīmā paaugstina dopamīna līmeni. Intensīvi treniņi nav obligāti; pietiek ar īsu pastaigu vai vienkāršām kustībām, lai atjaunotu motivāciju un sagatavotu ķermeni un prātu turpmākai rīcībai.
Motivāciju var attīstīt, izmantojot vienkāršas, zinātniski pamatotas ikdienas ieradumus. Īsu fiziskās aktivitātes periodu uzkrāšana var kļūt par sākuma punktu, lai atjaunotu enerģiju un turpinātu aktīvu darbību, samazinot motivāciju.
