Ieteikumi, kā atsvaidzināt prātu un stiprināt smadzenes.
Saturs
Tā kā 2025. gads tuvojas beigām un ir beidzies vēl viens saspringts svētku laiks, ir lietderīgi veltīt nedaudz laika savām smadzenēm. Vai tām ir nepieciešama rūpība? Šie padomi palīdzēs jums rūpēties par savu garīgo un kognitīvo veselību un uzlabot to 2026. gadā.
Šeit ir daži labākie padomi, ko eksperti šogad snieguši par to, kā būt labvēlīgākiem pret sevi, palikt mundriem, labāk gulēt un atbrīvoties no tālruņiem.
1) Izieties pastaigā
Fiziskā aktivitāte ir viens no visnoderīgākajiem aspektiem garīgajai un kognitīvajai veselībai jebkurā vecumā. Pētījumi vienmēr liecina, ka ar vecumu fiziskās aktivitātes uzturēšana var palīdzēt samazināt demences risku.
Nesenais pētījums parādīja, ka pieaugušo vidū, kuriem ir risks saslimt ar Alcheimera slimību, tiem, kuri vidēji veica vairāk soļu dienā, deviņu gadu laikā tika novērots mazāks kognitīvo funkciju samazinājums. Labākie rezultāti bija tiem, kuri veica no 5001 līdz 7500 soļiem dienā, bet arī tie, kuri veica no 3001 līdz 5000 soļiem dienā, demonstrēja lēnāku kognitīvo funkciju samazināšanos nekā tie, kuri dzīvoja mazāk aktīvu dzīvesveidu.
2) Izšķirot “visu iespējamo mantu kasti”
Ja jūsu māja — un jūsu domas — ir nedaudz pārblīvētas, var palīdzēt saudzīga uzkopšana. Jums nav jāveic vispārēja visa telpa uzkopšana ; jūs varat vienkārši izvēlēties problemātisko zonu un atvēlēt nedaudz laika, lai sakārtotu šo nelielo telpu.
Šāda neliela pārkārtošana var daudziem no mums sniegt to, ko mēs meklējam, domājot par telpas organizēšanu: atvieglojumu garīgajai slodzei, patīkamu sajūtu „pirms” un „pēc”. „Dažreiz pasaulē, kas šķiet haotiska, ir nepieciešama neliela kontrole”, — saka Tara Bremer, profesionāla mājas telpu organizētāja no Birmingemas, Alabamas štatā. „Ja tā ir kaste visādām mantām, kļūsti par tās saimnieku.”
3) Esi labvēlīgāks pret sevi.
Jūti, ka izjūti līdzcietību pret citiem, bet esi pārāk prasīgs pret sevi? Varbūt tev vajag papildu devu līdzcietības pret sevi.
Nākamreiz, kad jūs sajutīsiet, ka esat pārāk kritisks pret sevi, mēģiniet atpūsties no sevis žēlošanas. Vispirms atzīstiet savas emocijas. Tad parūpējieties par sevi: kas visvairāk nepieciešams tai jūsu daļai, kas šobrīd cieš? Sapratne? Piedošana? Mierinošs vēstījums? Pasakiet sev kaut ko labu: “Tas ir normāli — justies tā” vai “Tu dari visu, kas ir tavos spēkos”.
4) Pārrunājiet to ar draugu
Cilvēkiem, kas vecāki par 80 gadiem — cilvēkiem, kuru atmiņa ir salīdzināma ar 20–30 gadus jaunāku cilvēku atmiņu — nepietiek ar kādu burvju diētu, treniņu režīmu vai zālēm.
Vienīgais, kas viņus vieno, ir „tas, kā viņi saprot sociālo attiecību nozīmi”, saka Sandra Vainrauba, psihiatrijas un uzvedības zinātņu profesore Fainberga Medicīnas skolā Ziemeļrietumu universitātē. „Un attiecībā uz personību, viņi parasti ir ekstraverti”.
Lai gan vecākiem cilvēkiem, iespējams, ir arī citas priekšrocības (ģenētika un smadzeņu struktūra var spēlēt savu lomu), komunikācija ar draugu ir noderīga mums visiem.
„Cilvēki, kuri vairāk komunicē ar citiem, ir izturīgāki pret kognitīvo funkciju samazināšanos vecumā,” — ziņo Bens Reins, neirobiologs un grāmatas „Kāpēc smadzenēm vajadzīgi draugi” autors.
5) Pastaigājieties pa mežu
Jūtat, ka zaudējat koncentrēšanās spējas? Atpūtieties dabā . Pētījumi liecina, ka uzturēšanās svaigā gaisā uzlabo uzmanību, radošumu un garastāvokli. Zinātnieki uzskata, ka tas var būt saistīts ar to, ka apkārtne ar kokiem, ūdeni, akmeņiem un citiem dabas elementiem „maigi valdzina”, ļaujot smadzenēm atpūsties un atjaunoties, neizjūtot garlaicību.
Pagājušajā gadā publicētā pētījumā cilvēki, kuri pastaigājās pa mežu, kognitīvajos testos uzrādīja labākus rezultātus nekā tie, kuri pastaigājās pa pilsētas medicīnas kampusa teritoriju.
Mežā esošajai grupai tika novērota arī zemāka smadzeņu aktivitāte uzreiz pēc pastaigas, kam sekoja izteiktāki uzdevuma veikšanas laikā novērotie uzmanības uzplūdi. Tas liecina, ka smadzenes atpūtās, “un pēc uzturēšanās dabā atjaunojās efektīvāk un spēcīgāk nekā jebkad agrāk”, saka Emi Makdonela, Jūtas Universitātes pētniece, kas vadīja pētījumu.
6) Veiciet telefona detoksikāciju.
Klēra Morela, grāmatas „Izkļūšana no tehnoloģiju pasaules” autore, iesaka atvēlēt vienu dienu nedēļā, lai atslēgtos no tālruņa . Ja jums piezvanīs, jūs varēsiet pārbaudīt, kas zvanījis, ārkārtas gadījumā. Bet pārējā laikā tālrunis jāatstāj ārpus mājas.
Doktors Džeisons Nagata, pediatrs un Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko filiāles docents, iesaka izveidot vairāk fizisku barjeru tehnoloģiju lietošanai. Piemēram, viņš iesaka vasaras treniņiem dot priekšroku peldēšanai, jo baseins pēc savas būtības ir zona, kas ir brīva no tālruņiem.
Freja Indija, Substack GIRLS izdevuma autore, iesaka izvirzīt sev ambiciozus mērķus un noteikt termiņu. Viena no idejām: uzaiciniet draugus uz vakariņām, pat ja neprotat gatavot. Tuvojoties termiņam, jūsu brīvais laiks būs aizņemts ar sagatavošanos un praksi; jūs varēsiet atļauties vienkārši pārlapot ziņojumus.
7) Lietojiet ausu aizbāžņus
Vecākiem cilvēkiem ar dzirdes traucējumiem ir lielāks risks saslimt ar demenci . Zinātnieki uzskata, ka tas var būt saistīts ar to, ka smadzeņu daļa, kas atbild par dzirdes informācijas apstrādi, atrodas tuvu zonai, kas atbild par atmiņu, un, samazinoties stimulācijai, šī zona var atrofēties . Cilvēki ar dzirdes traucējumiem arī mēdz izvairīties no sociālajiem pasākumiem, kas varētu aizņemt viņu garīgo darbību.
„Lai aizsargātu smadzeņu spēju apstrādāt sensoros signālus, jāvalkā austiņas vai trokšņu slāpējošas austiņas, ja tiek pakļauti skaļiem trokšņiem”, saka doktore Elizabete Bevinsa, neirologe no Kalifornijas Universitātes medicīnas centra San Diegā. Viņa piebilst, ka cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, un visiem, kas bieži tiek pakļauti skaļiem trokšņiem, arī vajadzētu pārbaudīt dzirdi reizi vienā līdz trīs gados.
8) Izgulieties
Praktiski jebkurš miegs ir noderīgs smadzenēm, bet zinātnieki uzskata, ka divas miega fāzes (dziļais miegs un ātrā miega fāze) ir īpaši svarīgas kognitīvajām funkcijām un atjaunošanai.
Dziļā miega laikā tiek aktivizēta smadzeņu pašattīrīšanās sistēma, kas izvada molekulāros atkritumus. Ātrā miega fāzes (REM miega) laikā smadzenes apstrādā emocijas un jauno informāciju, kas iegūta nomodā, un saglabā to ilgtermiņā.
Prioritāra uzmanība miega higiēnai var palīdzēt uzlabot kopējo miega kvalitāti, ieskaitot dziļo un ātro miegu.
Eksperti iesaka katru nakti atvēlēt pietiekami daudz laika miegam un mēģināt iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
9) Tā vietā, lai skaitītu aitas, izmēģiniet kognitīvās pārstrukturēšanas metodi.
Ja jums ir grūtības aizmigt, var palīdzēt vienkāršs vingrinājums, ko sauc par „kognitīvo pārstrukturēšanu ”.
Lai veiktu šo vingrinājumu, izvēlieties vārdu pēc nejaušības principa, piemēram, „Plutons”. Tad izdomājiet pēc iespējas vairāk vārdu, kas sākas ar to pašu burtu, piemēram: „Kartupeļi, pludmale, gurķis”. Aptuveni vienu sekundi veltiet katra vārda vizualizācijai.
Kad vārdi, kas sākas ar “P”, vairs nebūs, pārejiet uz nākamo sākotnējā vārda burtu (šajā gadījumā “L”) un atkārtojiet to pašu.
Uzdevuma mērķis — novērst domas, kas var traucēt aizmigt, nepārslodzot smadzenes.
