Fiziskās aktivitātes palielināšana uzlabo garīgās adaptācijas mehānismus un palīdz novērst ar laika gaitā saistītās problēmas.
Saturs
Ķermeņa kustības ir daudz vairāk nekā tikai fiziskā forma vai estētika: tās ir īsta atbalsta smadzenēm. Katrs solis ejot, katrs airis peldot vai katra minūte uz velosipēda ne tikai stiprina sirdi, bet arī aktivizē fundamentālos procesus, kas uztur prāta asumu un saglabā garīgo aktivitāti jebkurā vecumā.
Zinātne un klīniskā prakse ir vienisprātis, ka aerobiskie vingrinājumi ir ne tikai ieteikums, bet neaizstājams elements smadzeņu veselībai un kognitīvajām funkcijām visā dzīves garumā . Turklāt Harvarda Veselības skolas ziņojumi apstiprina ideju, ka regulāra fiziskā aktivitāte var palēnināt smadzeņu degradāciju un uzlabot atmiņu.
Konkrētas aerobo vingrinājumu priekšrocības smadzenēm
Eatingwell ekspertu veiktajā fizioterapeitu aptaujā tika noskaidrots, ka jebkāda fiziskā aktivitāte labvēlīgi ietekmē smadzenes, tomēr aerobie vingrinājumi tiek izcelti kā visvairāk ieteicamais variants kognitīvo funkciju saglabāšanai. Kirš norāda: “Labākais vingrojums ir tas, kas jums patīk un ko jūs varat veikt regulāri”, un uzsver, ka ir svarīgi ievērot režīmu, lai sasniegtu ilgtermiņa priekšrocības smadzenēm, saskaņā ar izdevuma apkopotajiem paziņojumiem.
Neiroplastiskums, kas definēts kā smadzeņu spēja pielāgoties domām, pieredzei un ārējiem stimuliem, ir fundamentāli svarīgs mācīšanās un ikdienas pielāgošanās procesā.
Eatingwell eksperti atsaucas uz pētījumiem, kas liecina, ka regulāri aerobiskie vingrinājumi palielina smadzeņu neirotrofiskā faktora (BDNF) ražošanu, kas ir proteīns, kas veicina neironu izdzīvošanu un augšanu. Fizioterapeite Aleksandra Džonsa, ar kuru konsultējās izdevums, skaidro: „BDNF darbojas kā „brīnumlīdzeklis” smadzenēm, uzturot esošo neironu izdzīvošanu un stimulējot jaunu neironu un sinapšu augšanu un diferenciāciju”.
Šīs priekšrocības novēro, veicot mērenu fizisko slodzi trīs līdz piecas dienas nedēļā. Veicot tādas fiziskās aktivitātes kā skriešana vai peldēšana, organisms izdala hormonus, tostarp endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli.
Pēc Kirša teiktā, ar kuru konsultējās izdevums Eatingwell , „regulāras mērenas un augstas intensitātes fiziskas aktivitātes izraisa organisma dažādu hormonu izdalīšanos, kas, kā zināms, uzlabo kognitīvās funkcijas”; turklāt šie hormoni samazina stresu, trauksmi un depresiju.
Pētījumi, uz kuriem atsaucas speciālisti, liecina, ka pat viena aerobikas nodarbība var nodrošināt ievērojamu domāšanas skaidrības un atmiņas uzlabojumu . Harvarda Medicīnas skola arī uzsver, ka regulāra fiziskā aktivitāte veicina smadzeņu šūnu reģenerāciju un aizsardzību.
Fiziskās aktivitātes un smadzeņu novecošanās
Dabiska novecošanās bieži saistīta ar hroniska iekaisuma pastiprināšanos, parādību, ko sauc par “iekaisuma novecošanos” un kas saistīta ar kognitīvo funkciju samazināšanos un paaugstinātu risku saslimt ar tādiem slimībām kā Alcheimera slimība.
Eatingwell speciālistu apkopotie dati liecina, ka regulāras aerobikas nodarbības palīdz samazināt ar vecumu saistītos iekaisuma marķierus. Lai panāktu maksimālu labumu smadzeņu veselībai, ieteicams veikt divas līdz trīs vidējas vai intensīvas intensitātes treniņus nedēļā, katrs no 30 līdz 60 minūtēm .
Palielinās arī smadzeņu apjoms, jo īpaši tādu zonu kā hipokampuss — galvenais orgāns atmiņai un mācībām. Džons apgalvo, ka regulāras aerobikas nodarbības veicina hipokampusa izmēra palielināšanos un pretdarbina tā novecošanos.
Šīs priekšrocības novēro cilvēkiem visos vecumos, tāpēc nekad nav par vēlu sākt vai atsākt regulāras fiziskās aktivitātes, kā uzsver avots Eatingwell. Pēc Harvarda Veselības skolas datiem, regulāras fiziskās aktivitātes var pat palīdzēt saglabāt attīstītas kognitīvās funkcijas vecumā.
Savstarpēji papildinošas ieradumi garīgajai labklājībai
Papildus fiziskajām aktivitātēm Eatingwell eksperti uzsver citu paradumu veidošanas nozīmi smadzeņu veselības optimizēšanai. Viņi iesaka uzturu, kas bagāts ar veselīgajiem taukiem, īpaši omega-3 taukskābēm DHA un EPA , kā arī produktiem, kas bagāti ar antioksidantiem, piemēram, riekstiem un dažādiem dārzeņiem.
Spēka treniņu iekļaušana treniņu procesā palīdz uzturēt muskuļu masu ar vecumu. Kots uzsver: “Smadzenes uzplaukst, kad locītavas regulāri ir kustībā. Viegla mugurkaula kustīgums, pozas maiņa dienas laikā un regulāri elpošanas vingrinājumi palīdz barot nervu sistēmu, uzlabojot hidrodinamiku un skābekļa piesātinājumu.”
Lai uzlabotu kognitīvās funkcijas, speciālisti iesaka stimulēt garīgo darbību, lasot, risinot mīklas, apgūstot jaunas iemaņas vai veicot sociālo mijiedarbību, kā arī pievērst prioritāru uzmanību miegam un kontrolēt asinsspiedienu, glikozes un holesterīna līmeni.
Svarīgums konsekvences un ieradumu veidošanai.
Kopumā fizioterapeiti, ar kuriem konsultējās uzņēmums Eatingwell, iesaka iekļaut aerobos vingrinājumus ikdienas dzīvē, pielāgojot intensitāti un aktivitātes veidu individuālajām vajadzībām un vēlmēm.
Viņi uzsver, ka garīgā labklājība ir vairāku veselīgu ieradumu ilgstošas kombinācijas un to konsekventas ikdienas prakses rezultāts, kā arī uzsver alkohola lietošanas ierobežošanas un tabakas atteikšanās nozīmi, jo abi šie faktori ir kaitīgi kognitīvajām funkcijām un vispārējam veselības stāvoklim.
Dodot ķermenim iespēju regulāri kustēties un nodrošinot nervu sistēmai optimālus apstākļus, tiek tieši ietekmēta vispārējā pašsajūta, ļaujot prātam un ķermenim darboties pilnīgā harmonijā.
