Saistībā ar dzīves ilguma palielināšanos arvien vairāk cilvēku meklē veidus, kā uzturēt savu fizisko un garīgo veselību. Galvenās uzturvielas veselīgai pieaugušo cilvēku uztura.
Saturs
Uzturs ir izšķiroša ietekme uz smadzeņu veselību un atmiņu, īpaši pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem.
Pareiza pārtikas produktu izvēle var palēnināt kognitīvo funkciju pasliktināšanos un samazināt neirodeģeneratīvo slimību risku, kas kļūst par arvien aktuālāku problēmu sabiedrības novecošanās apstākļos.
Veselīga uztura, līdzīgi kā citiem ieradumiem, ir galvenais instruments smadzeņu funkciju saglabāšanai. Eksperti apgalvo, ka novecošanās process izraisa fizioloģiskas izmaiņas, kas ietekmē atmiņu un garīgo aktivitāti, bet šīs izmaiņas var mīkstināt, ievērojot atbilstošu uzturu un apvienojot to ar fizisko aktivitāti un intelektuālo stimulāciju.
Tiem, kas vēlas pēc iespējas ilgāk saglabāt prāta asumu, uzturs ir pieejama un ilgtermiņa profilakses stratēģija.
11 galvenie produkti smadzenēm
Saskaņā ar zinātniskajiem datiem, ir noteikti pārtikas produkti, kas ievērojami veicina smadzeņu veselību un atmiņu pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem.
- Taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, skumbrija un tuncis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm (DHA un EPA), kas nepieciešamas neironu struktūras un funkciju uzturēšanai. Šie savienojumi palīdz samazināt iekaisumu un veicina ar Alcheimera slimību saistīto beta-amiloīdu proteīnu izvadīšanu. Ieteicams tos lietot vismaz divas reizes nedēļā.
- Rieksti un sēklas. Valrieksts, mandeles, lazdu rieksti, fistas, kā arī linu, čija, ķirbju un saulespuķu sēklas satur augu omega-3 taukskābes, E vitamīnu, polifenolus un magniju. Šīs uzturvielas aizsargā neironu membrānas un stiprina kognitīvās funkcijas, palīdzot samazināt demences un Alcheimera slimības risku.
- Spināti un citi lapu zaļumi. Spināti, kāposti, lapu kāposti un citi lapu dārzeņi ir vitamīna K, folijskābes, luteīna un beta-karotīna avots. To ikdienas lietošana ir saistīta ar kognitīvās novecošanās palēnināšanu un garīgo spēju uzlabošanu.
- Ogas vai sarkani augļi. Mellenes, zemenes, kazenes, jāņogas un asaī ogas satur flavonoīdus un fisetīnu, kas uzlabo neironu savienojumus un atmiņu. To antioksidantu iedarbība aizsargā pret iekaisumu un oksidatīvo stresu, palēninot kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
- Olas. Olas, kas ir bagātas ar holīnu, folijskābi un B6 un B12 vitamīniem, veicina acetilholīna sintēzi, kas ir neirotransmiters, kas nepieciešams atmiņai. Regulāra olu iekļaušana uzturā palīdz novērst kognitīvo funkciju pasliktināšanos.
- Tumšā šokolāde. Šokolāde ar kakao saturu no 70% līdz 85% ir antioksidantu flavonoīdu avots, kas uzlabo smadzeņu asinsriti un dažādas kognitīvās funkcijas. Lai gūtu labumu, to vajadzētu lietot mērenos daudzumos.
- Pilngraudu produkti. Rīsi, kvieši, auzas, mieži, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni satur šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, magniju un cinku. Šīs uzturvielas uztur vielmaiņu un smadzeņu enerģētisko līdzsvaru, palīdzot palēnināt neironu deģenerāciju.
- Zaļā tēja. Tā satur dabīgo kofeīnu un antioksidantus, kas uzlabo koncentrēšanās spējas un palēnina kognitīvo funkciju pasliktināšanos. Tā arī uztur smadzeņu sarežģītās funkcijas un cīnās pret novecošanos.
- Zemesrieksti. Bagāti ar proteīniem, veselīgajām taukskābēm, E vitamīnu un resveratrolu, zemesrieksti uzlabo smadzeņu veselību un aizsargā pret iekaisumiem un neirodeģeneratīvām slimībām.
- Krustziežu dārzeņi. Brokoļi, ziedkāposti, balta kāposti, Briseles kāposti un lapu kāposti satur šķiedrvielas, glikozinolātus, C vitamīnu un flavonoīdus. Šīs uzturvielas stimulē smadzeņu darbību un samazina neirodeģeneratīvo slimību risku.
- Sojas pupas un sojas produkti. Tofu un citi sojas produkti satur polifenolus (izoflavonus) un antioksidantus, kas samazina demences risku un uzlabo kognitīvās funkcijas novecošanās procesā.
Pēc Masačūsetsas vispārējās slimnīcas Brīgamā ārsta Rudolfa E. Tanzija teiktā, daudzveidīgs uzturs, kas ietver šos produktus, kopā ar veselīgiem ieradumiem, piemēram, pietiekamu atpūtu, fizisko aktivitāti un intelektuālo stimulāciju, nodrošina efektīvu atmiņas un smadzeņu funkciju aizsardzību novecošanās procesā.
Galvenās smadzeņu aizsardzībai nepieciešamās uzturvielas un faktori, kas jāizvairās.
Saskaņā ar ekspertu viedokli un arvien pārliecinošākiem pierādījumiem, antioksidanti, piemēram, flavonoīdi, E vitamīns un polifenoli, spēlē svarīgu lomu, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas bojā neironus. Pietiekama B grupas vitamīnu, holīna, omega-3 taukskābju un minerālvielu — cinka, magnija un selēna — uzņemšana ir ļoti svarīga centrālās nervu sistēmas veselībai.
Un otrādi, pārmērīgs transfatu, rafinēta cukura, baltās miltu, ultraapstrādātu produktu un alkohola patēriņš veicina iekaisumu un neironu bojājumus.
Liliana Papalia, uztura un aptaukošanās speciāliste no Favaloro Universitātes, rakstā Infobae paskaidroja, ka „pārmērīga trans-taukskābju un alkohola lietošana pasliktina neironu funkcijas”. Turklāt augļu un dārzeņu trūkums var izraisīt nepieciešamo mikroelementu, piemēram, C un E vitamīnu, deficītu, kas tieši ietekmē atmiņu .
Kompleksa pieeja atmiņas saglabāšanai
Rudolfs E. Tanzis, Brighemas sieviešu slimnīcas neiroloģijas nodaļas ārsts, uzsvēra, ka uzturs ir tikai daļa no plašākas stratēģijas, kas ietver miegu, stresa pārvaldību, sociālo mijiedarbību, fiziskās aktivitātes un mūžizglītību. SHIELD pieeja apvieno šos ieradumus, kā arī iesaka uzturēt stabilu svaru, kontrolēt holesterīna un glikozes līmeni, izvairīties no smēķēšanas un regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
Daudzveidīga un uzturvielām bagāta diēta, kā arī veselīgi ieradumi, piemēram, pietiekama atpūta, fiziskas aktivitātes un intelektuāla stimulācija, ievērojami palielina iespējas saglabāt smadzeņu funkcijas un atmiņu ilgtermiņā.
