Eksperti detalizēti apraksta efektīvas stratēģijas un konkrētas izmaiņas katram desmitgadam, kas uz ilgu laiku mainīs to cilvēku pieredzi, kuri cenšas sasniegt labklājību.
Saturs
Skriešana — tā nav vienkārši izklaide, bet gan ieguldījums vispārējā veselībā cilvēkiem jebkura vecuma. Lai gan gadiem ilgi tika uzskatīts, ka skriešana ir kaitīga ceļgaliem, zinātniskie dati ir atspēkojuši šo mītu: tā nevis kaitē, bet stiprina kaulus un skrimšļus, kā arī labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, vielmaiņu, kognitīvās funkcijas un sociālo sistēmu. Ar vecumu šīs priekšrocības ne tikai saglabājas, bet var pat pastiprināties.
Mīts par to, ka skriešana var bojāt locītavas, joprojām pastāv. Šis uzskats, ko veicina traumu izplatība skriešanas entuziastu vidū, ir nepamatots, ja analizē patieso cēloni: lielākā daļa traumu skriešanā rodas pārlieku intensīvas treniņošanas un pārāk straujas vai pārāk ātrās treniņu slodzes palielināšanas dēļ, nevis pašas aktivitātes dēļ. Galvenā nozīme ir pareizai muskuļu un locītavu adaptācijai, un eksperti uzsver, ka traumas, ko izraisa pārslodze, parasti var novērst, atbildīgi plānojot un sekojot līdzi sava organisma reakcijām.
Cilvēka ķermenis, īpaši ceļgala locītava, ir paredzēts kustībai un atbalstam uz kājām. Skrimslis, kas ir svarīga locītavas audu daļa, darbojas kā amortizators un pozitīvi reaģē uz atkārtotām triecienu slodzēm, kas rodas fizisko vingrinājumu laikā. Pētījumi liecina, ka skrējējiem parasti ir biezāks skrimslis nekā citiem, kā arī augstāka kaulu minerālvielu blīvums.
Regulāras fiziskās aktivitātes, kas ir pilnīgi nekaitīgas, veicina optimālu muskuļu un skeleta veselību. Turklāt skriešana uzlabo sirds un elpošanas izturību, palīdz regulēt asinsspiedienu, samazina vielmaiņas slimību risku, stimulē smadzeņu darbību, palielinot asinsriti, un veicina svara kontroli.
Skriešana un vecums
Nav noteiktas vecuma, kad būtu jāpārtrauc skriešana. Zinātne pārliecinoši apstiprina, ka skriešana ir droša un noderīga pat vecumā, ja tā ir pielāgota individuālajām spējām. 2020. gadā veiktajā pētījumā, kurā piedalījās pieaugušie vecumā virs 65 gadiem, kuri sāka augstas intensitātes treniņus, tika konstatēta spēka, fiziskās formas un pašsajūtas uzlabošanās bez būtiskām negatīvām sekām. Šie rezultāti apstiprina ideju, ka pat vecumā fiziskā aktivitāte sniedz ievērojamu labumu. Pētnieki uzsver, ka nekad nav par vēlu sākt.
Bailes no traumām bieži saistītas ar nepietiekamām zināšanām par pareizo veidu, kā sākt treniņus. Tāpēc ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi: pārmaiņus iet un skriet, pakāpeniski palielināt veikto distanci un izvairīties no vairāk nekā divu kilometru pievienošanas nedēļā. Līdzsvarota uztura, kas nodrošina pietiekamu ogļhidrātu, olbaltumvielu un mikroelementu uzņemšanu, kā arī treniņi uz zāles un pareizs atpūtas grafiks rada ideālus apstākļus drošiem treniņiem.
Pieejamie dati liecina, ka nav vecuma ierobežojumu. Attieksme pret skriešanu ir atkarīga drīzāk no bioloģiskajām īpatnībām un individuālajiem apstākļiem, nevis no vecuma. Zinātniskie pētījumi liecina, ka pat ļoti intensīvas treniņprogrammas var būt drošas un efektīvas, uzlabojot spēku un kustīgumu. Dalībnieki, kuri piedalījās sarežģītās programmās, demonstrēja izmērāmu fizisko progresu un neizjuta nozīmīgas blakusparādības.
Pētnieki norāda, ka šis vingrojumu veids rada lielāku slodzi locītavām nekā skriešana, kas apstiprina šīs treniņu formas drošību un lietderību pat tiem, kuri sāk nodarboties ar sportu vēlākā vecumā. Panākumu atslēga ir kontrolējams progress un spēja ieklausīties savā ķermenī: slodzes pielāgošana un reakcija uz diskomfortu vai nogurumu ļauj gūt baudu no treniņa, neapdraudot savu veselību.
Ieteikumi skriešanai atkarībā no vecuma
Vajadzības un problēmas mainās ar gadiem, tāpēc pastāv elastīgas stratēģijas, kas palīdzēs jums gūt labumu no skriešanas katrā jūsu dzīves posmā. Uzņēmums Vida Integrated Health dalījās ar informāciju par to, kas jāņem vērā katrā posmā.
50 gadu vecumā
Mūsu desmitgadē ir ļoti svarīgi saglabāt kustīgumu un kustību amplitūdu. Muskuļi ir pakļauti pārslodzei, un audi zaudē elastību, tāpēc pirms skriešanas ir ieteicams veikt dinamisko iesildīšanos, kā arī katru dienu veikt stiepšanās vingrinājumus un izmantot masāžas rullīti, lai atbrīvotos no spriedzes. Laiks, kas atvēlēts šiem vingrinājumiem, ir ļoti svarīgs.
Eksperti iesaka vienu vai divas reizes nedēļā iekļaut pliometriskos vingrinājumus savā dienas režīmā un regulāri stiprināt muskuļus. Dziļa atpūta un veselīgu miega ieradumu veidošana veicinās atveseļošanos un fiziskās darba spējas uzlabošanos.
60. gados
Eksperti uzsver, cik svarīgi ir pārvaldīt gaidas un pieņemt reālistisku pieeju sportisko mērķu sasniegšanai. Līdzsvara un propriocepcijas vingrinājumu pievienošana, piemēram, stāvēšana uz vienas kājas nestabilā virsmā, palīdz kompensēt dabisko ķermeņa kontroles samazināšanos. Pareiza uztura, vēlams dietologa vadībā, un stratēģiska ogļhidrātu patēriņa plānošana pirms un pēc sacensībām veicina atjaunošanos. Vingrinājumu (skriešana, iešana un crossfit) maiņa un atpūtas prioritāte palīdz aizsargāt locītavas un novērst pārslodzi.
Pēc 70 gadiem
Pēc speciālistu domām, cilvēkiem, kas sasnieguši 70 gadu vecumu, ļoti svarīga ir konsekvence, individuāla pielāgošanās un kopības sajūta. Motivācijas uzturēšana, sasniegumu apmaiņa, fizisko vai veselības problēmu pārvarēšana, kā arī dalība skriešanas grupās stiprina labklājību un veicina turpmāku dalību sportā.
Skriešanai nav derīguma termiņa: ieklausoties savā ķermenī un pielāgojot skriešanu katram dzīves posmam, ikviens var baudīt tās priekšrocības, neatkarīgi no tā, kad viņš nolemj sākt. Pirmais solis nozīmē progresu un savu pūļu atzīšanu jebkurā dzīves posmā.
