Vietējais produkts, kas ir pilns ar veselīgām īpašībām… Ko mēs patiesībā zinām par šo riekstu uzturvērtību, tā ietekmi uz veselību un ekoloģisko ietekmi, izņemot tā apetīti rosinošo izskatu? Uztura speciālists Pascale Nourty sniedz mums atbildes.
Saturs
Daudzas priekšrocības veselībai un uzturam
Sauja valriekstu (apmēram 30 g) satur gandrīz 5 g olbaltumvielu, kas atbilst ieteicamajai dienas devai (IDD) apmēram 1 g uz kilogramu ķermeņa masas. Šie augļi satur arī 65 % tauku, galvenokārt nepiesātinātas taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni, no kurām lielākā daļa ir omega-6, bet neliela daļa — omega-3. Turklāt tajos ir šķiedra, antioksidanti (īpaši E un B9 vitamīni) un minerālvielas (mangāns, magnijs, varš u. c.).
Ne visi rieksti ir vienādi uzturvielu ziņā. „Mandeles ir dietologu favorīts,” saka Pascale Nourty. Bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un noderīgām taukskābēm, tās ieņem pirmo vietu, aiz tām seko valrieksts, kas ir interesants ar omega-3 un antioksidantu saturu. Lazdu rieksti noslēdz līderu trijnieku, pateicoties to sabalansētajam uzturvielu sastāvam. Tomēr dažas šķirnes ir pievilcīgākas ar savu garšu nekā ar labumu veselībai: piemēram, indijas rieksti un Brazīlijas rieksti ir bagāti ar piesātinātajām taukskābēm, kas ir kaitīgas veselībai, jo paaugstina holesterīna līmeni.
Kādus riekstus izvēlēties?
Rieksti, kas sākotnēji nāk no Auglīgā pusmēness (Tuvie Austrumi) un Centrālās Āzijas, Eiropā izplatīja romieši. Galvenie piegādātāji ir Ķīna, ASV (īpaši Kalifornija), Turcija, Irāna un Francija.
No rīta rieksti nodrošina organismu ar augu olbaltumvielām, bet dienā tajos esošie tauki remdē izsalkumu. Taču nav labāka laika to lietošanai: svarīgi ir ēst tos regulāri.
Valriekstu eļļa ir interesanta ar omega-3 un omega-6 taukskābju saturu, lai gan ieteicams lietot olīveļļu, rapšu eļļu vai linsēklu eļļu. Un vissvarīgākais, ka šī eļļa satur tikai taukus, tātad tajā nav olbaltumvielu, šķiedrvielu un lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc labāk ir ēst veselas valriekstus.
Neskatoties uz riekstu augsto kaloriju saturu (aptuveni 700 kcal uz 100 g), Vidusjūras diēta, kas bagātināta ar riekstiem, ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tie arī palīdz uzturēt zarnu mikrofloras līdzsvaru. Visbeidzot, vairāki pētījumi liecina, ka tās labvēlīgi ietekmē kognitīvās funkcijas, uzlabojot atmiņu un reakcijas ātrumu.
Dodiet priekšroku vietējiem produktiem.
Pētījumi liecina, ka vidējais oglekļa nospiedums 1 kg riekstu ražošanā ir no 0,7 līdz 1 kg CO2, salīdzinot ar aptuveni 1,9 kg pistācijām un 2,9 kg mandelēm*.
Tā kā ietekme uz vidi ir atkarīga arī no transportēšanas, labāk izvēlēties riekstus. Vēl viens (svarīgs) iemesls, kāpēc izvēlēties mūsu produktus, ir tas, ka to ražošanā tiek patērēts mazāk ūdens nekā valstīs ar sausāku klimatu.
Valsts uztura un veselības programma iesaka ēst sauju riekstu dienā. Salāti, cepumi, mērces… rieksti labi sader ar daudziem ēdieniem. Svaigi un sezonāli rieksti ir ideāli piemēroti. Ja tie ir bioloģiski, tas ir labāk, bet nav obligāti, ja cenu atšķirība ir būtiska .
Jāatzīmē, ka rieksti čaumalās labāk saglabā savas uzturvielas nekā rieksti, kas pārdoti veikalos.
Jā, bet čūlas mutē izraisa nevis pati liellopa gaļa, bet gan tās šķiedraina apvalka. Tas var nedaudz kairināt jutīgos gļotādas apvalkus un veicināt sāpīgu čūlu veidošanos mutē.
