Īsas pastaigas var atjaunot enerģiju visai dienai, ja tās notiek regulārā ritmā; pastaigas nosaka mūsu ritmu. 6-6-6 noteikums ir skaidrs: sešas minūtes ik pēc sešām stundām, sešas dienas nedēļā. Tas pārvērš kustību no neskaidras vēlmes par vieglu signālu. Nav nepieciešams nekāds aprīkojums, nav jāpavada laiks sporta zālē, nav nekādas steigas. Atveras mazs logiņš, jūs iziet caur to, un pastāvība beidzot nostiprinās, jo uzdevums vienmēr ir neliels un vienmēr tuvu.
Saturs
Vienkāršība, kas samazina pretestību
Noteikums pārvērš izvēli darbībā. Sešas minūtes rada mazu, bet skaidru mērķi, kas pārspēj neskaidrus mērķus, piemēram, “vairāk kustēties”. Katras sešas stundas pievieno ritmu, ko nevar palaist garām, jo pulkstenis mudina jūs nogurt un uzkrāties tikšanās. Sešas dienas ļauj organismam pielāgoties, vienlaikus saglabājot impulsu.
Tā kā struktūra ir fiksēta, jūs vairs neizrunājat ar sevi. Nav nekādu diskusiju par kalendāru, tikai īss, paredzami atkārtojams laika periods . Ieradumu pētnieki to sauc par „berzes samazināšanu”: mazāk soļu starp nodomu un rīcību. Iekļaujiet šajā brīdī pastaigu, un jūsu gatavība rīkoties palielināsies bez pamudinājumiem, aplikācijām un sarežģītiem taimeriem.
Svarīgi ir tas, ka skaitļi ir viegli atcerēties. Cilvēki labāk atceras tādas likumsakarības kā trīs sešnieki nekā sarežģītus grafiku. Tās atceras stresa situācijās un ceļojumos. Kad plāns ir viegli atcerams, tas iztur haosu. Tāpēc šī vienkāršā ritmika šķiet novatoriska: tā kliedē šaubas izvēles brīdī.
Ikdienas ritms, kas veidots ap pastaigām
Piesātinātās dienās joprojām ir nelielas pauzes. Sešas minūtes var ietilpt starp kafijas pagatavošanu, tikšanos, braucienu uz skolu vai trauku mazgāšanu . Tā kā laika logs ir īss, jūs to reti atceļat. Kadence “ik pēc sešām stundām” arī ierobežo ilgstošu sēdēšanu, kas izsūc enerģiju, palēnina asinsriti un apgrūtina turpmākus centienus.
Var paiet pa koridoru, uzkāpt pa kāpnēm vai apiet kvartālu; atrašanās vieta vairs nebūs attaisnojums. Mainās laiks? Izmantojiet koridorus vai tirdzniecības centru. Diena ceļā? Pastaigājieties pie izejas. Tā kā izvēle ir vienkārša, nogurums no lēmumu pieņemšanas pazūd. Šis noteikums atbilst reālajai dzīvei un neprasa stingru disciplīnu.
Cilvēki atzīmē koncentrēšanās uzlabošanos pēc īsām aktivitātes uzplūsmām, īpaši pirms intensīva darba. Izmēģiniet sešu minūšu atpūtu pirms pusdienām, vēl vienu pēcpusdienas noguruma laikā un vēl vienu pēc vakariņām. Kad pastaigas sadala smagas dienas mierīgākās, uzdevumi šķiet paveicami, un vakarā paliek vairāk laika ģimenei vai atpūtai.
Līdzsvarota fitnesa bez izdegšanas
Vienmērīga kustība sadedzina enerģiju, lai gan ne tik ātri kā sprints. Ērtā tempā tiek patērētas aptuveni 240 kalorijas stundā. Sešas minūtes neizdarīs brīnumus, taču šo minūšu atkārtošana samazina ilgstošu sēdoša dzīvesveida periodus. Tiek uzturēts vielmaiņas process, locītavas saņem nepieciešamo eļļošanu, un stāja atjaunojas, pirms diskomforts pāraug galvassāpēs, sastrēgumā vai nogurumā.
Tā kā slodze ir neliela, ceļgali un gūžas ir pateicīgi. Tas ir svarīgi iesācējiem, vecākiem cilvēkiem, kuri strādā pie datora, un visiem, kuri atgriežas pie treniņiem pēc pārslodzes. Salīdzinot ar augstas intensitātes impulsiem, risks saasinājumiem ir mazāks, un atveseļošanās notiek ātrāk. Šāds līdzsvars padara programmas ievērošanu reālu, jo sāpes un bailes vairs netraucē nākamajam treniņam.
Šis noteikums pieļauj arī papildinājumus: garāks aplis brīvdienās, kāpšana kalnā labos laikos, tikšanās ar draugu piektdienās. Jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi, nemainot galveno programmu. Saglabājiet sešu minūšu atskaites punktus un pēc tam pievienojiet tiem dažādību. Tā kā iešana ir tik viegli pielāgojama, pamata līnija paliek nemainīga, bet progress joprojām šķiet pievilcīgs.
Mazi apļi, liels satraukums garastāvoklim un miegam
Pirmais cikls pēc pamošanās noņem miegainību un nosaka mierīgu tempu turpmākajiem lēmumiem. Kustības vidus rītā atslābina plecus un izlīdzina elpu, novēršot ienākošo ziņu plūsmu. Pirms pusdienām pastaiga stimulē gremošanu un izkliedē “miglu galvā”, kas bieži noved pie pārēšanās vai bezjēdzīgas ziņu plūsmas pārlūkošanas.
Tuvojoties vakaram, sešas minūtes mīkstina nogurumu, jo viegla aktivitāte stimulē asinsriti un uzlabo garastāvokli. Pēc vakariņām viegls cikls noņem stresu, un miegs nāk vieglāk. Nelielie stimuli summējas: ūdens šķiet garšīgāks, apetīte rimstas, un ekrāni vairs nav pievilcīgi. Diena kļūst patīkami pārtraukta, nevis viengabala.
Psihologi to sauc par „stūrakmens paradumu” teritoriju. Viens paradums pamudina otru, tad trešo, līdz loks kļūst veselīgāks. Tā kā iešana ir vienkārša un uzticama, tā kļūst par sviru, kas maina garastāvokli, koncentrēšanās spēju un pacietību. Jūs necenšaties panākt gribasspēku; jūs vadāt kontekstu, lai labākie lēmumi šķistu dabiski un tuvi.
Ilgtspējīgs projekts, kas balstīts uz iešanu
Spilgtas modes tendences izdziest, jo tās prasa laiku, naudu un pastāvīgas jauninājumus. Šis noteikums paliek spēkā, jo ieejas maksa ir nulle, bet modelis paliek atmiņā. Šis ritms arī apiet vainas cilpu: ja esat palaidis garām iespēju, izmantojiet nākamo. Pastāvība saglabājas, jo pūles vienmēr ir precīzas, īsas un atkārtojamas.
Ilgtspējība nozīmē arī pieejamību. Ietves, koridori, kāpnes un pagalmi kļūst par treniņu vietu. Nav nepieciešams treneris, atskaņošanas saraksts vai ierīce. Cilvēki dažāda vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa var trenēties vienā ietvarā un pēc tam pielāgot tempu sev. Kopiena veidojas ap vienkāršu ritmu, ko ikviens var uzturēt bez instrukcijām.
Pēc nelielu uzvaru uzkrāšanas prioritātes mainās. Šķidruma uzņemšana kļūst vieglāka, miega laiks stabilizējas, un uzkodas kļūst daudzveidīgākas, jo panākumi šķiet tuvu. Saglabājiet virves un pēc tam pievienojiet vieglas kārtas, kad dzīve to ļauj. Velosipēda brauciens šeit, iesildīšanās tur. Tā kā pastaigas paliek uzmanības centrā, plāns paliek draudzīgs, pat ja jūsu ambīcijas aug.
Neliels noteikums, kas maina dienas un ikdienas lēmumus
Izmaiņas parasti saglabājas, ja tās ir klusas, atkārtojas un viegli iegaumējamas. Ritms 6-6-6 atbilst šim kritērijam, jo nelielie soļi iederas reālajā grafikā, un impulss pieaug. Veltiet sešas minūtes ik pēc sešām stundām, sešas dienas nedēļā, un nepieļaujiet pamatlīmeņa nobīdi. Un tālāk ļaujiet, lai jūsu izvēlētās izmaiņas virza jūsu rīcība, nevis noteikumi, no kuriem jūs baidāties, lai progress būtu vienmērīgs un stabils. Kad dzīve kļūst piesātināta, nākamais logs gaida, un ieradums saglabājas.
