Šo vingrinājumu iekļaušana iknedēļas programmā ir viens no labākajiem lēmumiem, ko jūs varat pieņemt.
Saturs
Gadu gaitā sievietes ķermenis ievērojami mainās. Tas nav tikai fizisks pielāgošanās process; psiholoģiskā līmenī estrogēna un progesterona līmeņa samazināšanās ietekmē neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, kas uztur labu pašsajūtu. Šis nelīdzsvarotība ievērojami ietekmē garastāvokli, enerģijas līmeni un domāšanas veidu.
Ņemot vērā esošo situāciju, nav jēgas ar to samierināties vai koncentrēties uz simptomiem. Ir vienkāršs vingrinājums, kas ir pārsteidzoši efektīvs: tas aizņem tikai 20 minūtes, nostiprina prātu un atbrīvo smadzenes, kā to spēj darīt tikai nedaudzi vingrinājumi.
20 minūšu vingrinājums, ko eksperti iesaka sievietēm pēc 50 gadu vecuma
Blogā EatingWell tiek ieteikti velosipēda vingrinājumi . Priekšrocība ir tā, ka jums nav obligāti jābrauc ar kalnu velosipēdu; pietiek ar īsu braucienu pa velosipēdu celiņu, apli pa apkārtni vai pat elektriskā velosipēda izmantošanu, ja vēlaties samazināt slodzi. Galvenais — pedāļus griezt svaigā gaisā un ļaut ķermenim ieiet ritmā.
Mērķtiecīgu fizisko vingrinājumu un aktīvas atpūtas kombinācija aktivizē hipokampu — smadzeņu daļu, kas atbild par atmiņu, mācīšanos un garīgo darbību. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, pietiek ar vienkāršu 20 minūšu braucienu ar velosipēdu, lai uzlabotu asinsriti un skābekļa piegādi, uzlabojot tā darbību.
Saskaņā ar pētījumu „Sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis un demence vidējā vecumā: 44 gadu garumā veikts garengriezuma pētījums sieviešu populācijā”, sievietēm, kuras vidējā vecumā bija labākā fiziskā formā, risks saslimt ar demenci bija par 88 % zemāks. Un kad tā tomēr parādījās, tas notika gandrīz pēc 10 gadiem.
Turklāt velobraukšana samazina karstuma viļņu intensitāti, stabilizē garastāvokli un palīdz regulēt miegu. Endorfīnu līmeņa paaugstināšanās arī ir būtiska priekšrocība.
Kā palielināt velosporta nodarbību lietderību sievietēm pēc 50 gadu vecuma
Lai maksimāli efektīvi izmantotu šīs 20 minūtes, ir vērts ņemt vērā vairākas detaļas. Maršruta maiņa liek smadzenēm orientēties un pamodina to spēju pielāgoties. Tas ir neliels papildu stimuls, kas kopumā dod vairāk, nekā šķiet.
Intervālu treniņš arī darbojas. Viena minūte intensīvas pedāļu griešanas, pēc tam viena minūte vieglākas, paaugstina BDNF līmeni — olbaltumvielu, kas veicina jaunu neironu veidošanos . Intervālu treniņam nav nepieciešama nekāda tehnika, pietiek vienkārši ieklausīties savā ķermenī.
Dabā pavadītais laiks dod papildu uzlādēšanu prātam. Daba skaidrina domas un nomierina šo nogurdinošo iekšējo troksni. Un, ja pavadāt laiku kopā ar draugiem, efekts pastiprinās: tas ir gan fiziskas aktivitātes, gan saskarsme, gan atslābuma brīdis.
Visbeidzot, ir svarīgi atcerēties, ka pastāvība ir atslēga uz panākumiem . Jums nav jāveic kilometri vai jāuzstāda rekordi. Īsa, bet bieža pastaiga smadzenēm dos vairāk laba nekā gara pastaiga reizi mēnesī. Kustība, svaigs gaiss un nedaudz laika sev. Tas ir vienkāršs plāns, kas, kā tas nešķiet dīvaini, daudziem cilvēkiem var dot vairāk rezultātu, nekā jūs domājat.
Kāda iesildīšanās ir jāveic pirms brauciena ar velosipēdu?
Tomēr, pirms sākat minēt pedāļus, ir ieteicams sagatavot savu ķermeni ar ātru iesildīšanos, lai izvairītos no diskomforta.
- Vispārēja iesildīšanās : ātra iešana vai skriešana dažas minūtes, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru.
- Locītavu kustīgums : apļveida kustības ar rokām, gūžas rotācijas un kāju svārstīšana.
- Dinamisks stiepšanās: izkāpieni, ceļu pacelšana vai viegli sitieni ar kājām, lai aktivizētu muskuļus, kas visvairāk strādā, griežot pedāļus.
- Iesildīšanās uz velosipēda: plūstoša pedāļu griešana piecas vai desmit minūtes, lai ķermeni pielāgotu vajadzīgajam ritmam.
